Après une halte récréative, il est temps de nous remettre en chemin.

Durant la première partie de notre parcours, nous avons découvert à quel point l’évolution nous a programmés pour bouger, surtout à partir de la cinquantaine.

Toutefois, la modernité et ses exigences culturelles ont creusé un fossé entre nos besoins vitaux de mouvement et notre quotidien sédentaire. Résultat? Une pandémie d’inactivité physique, engendrant maladies chroniques et réduisant espérance de vie en bonne santé et longévité.

Alors, comment pouvons-nous combler cet écart entre notre patrimoine génétique et notre environnement actuel? La clé réside sans aucun doute dans la façon dont nous bougeons. Mais comment pouvons-nous y parvenir? La quantité importe, mais quelle est la mesure idéale? Nous savons qu’il faut bouger plus, mais jusqu’à quel point? Et quel type de mouvement privilégier? La qualité compte tout autant.

Pour répondre à ces questions, imaginons que notre parcours nous emmène en forêt. Imprégnons-nous de la nature pour mieux ressentir et saisir comment accorder notre mouvement habituel à un environnement aussi naturel que possible.

Au sommaire

Le mouvement et son environnement: le deuxième pilier pour bien vieillir (2/2)

PREMIÈRE PARTIE: (dans l’article précédent 1/2)

• L’impact d’un mode de vie inactif sur la longévité
• Comprendre les mécanismes derrière les effets de l’inactivité

DEUXIÈME PARTIE (2/2)

• Le mouvement habituel: antidote au vieillissement prématuré
  • Bouger dès la cinquantaine
  • L’indication du nombre de pas
  • Bouger plus, mais pas trop
  • Une activité physique habituelle
  • Bouger (dans un environnement) naturel
  • La qualité du mouvement
• Vers un mode de vieillir actif

Le mouvement habituel: antidote au vieillissement prématuré

Bouger dès la cinquantaine

On a bien vu dans la première partie comment l’activité physique contribue à augmenter l’espérance de vie en bonne santé et, par conséquent, la durée de vie.

Pourtant, il est fréquent de négliger cet aspect crucial à la cinquantaine, pensant qu’il est encore trop tôt pour s’en préoccuper, et que la retraite sera le moment idéal. Il est vrai que les campagnes de prévention concernant l’activité physique pour bien vieillir sont souvent axées sur les risques de fragilité et de chutes, s’adressant principalement aux retraités plus âgés. Mais est-ce réellement de la prévention? Ne serait-ce pas déjà un peu tard?

Nous avons exploré les raisons pour lesquelles notre patrimoine génétique post-reproductif devrait nous encourager à rester actifs après 50 ans, révélant une facette essentielle de notre biologie humaine.^[1] Cette prise de conscience est d’autant plus cruciale lorsqu’on considère la sarcopénie, qui grignote notre masse musculaire à raison d’environ 1% par an. Ce chiffre peut sembler dérisoire, mais son impact devient significatif à partir de la cinquantaine. Sans intervention, près d’un quart des sexagénaires et presque la moitié des octogénaires en subissent les conséquences.^[2]  

De plus, même si les maladies chroniques liées à la sédentarité se manifestent généralement de manière plus sévère à partir de la soixantaine ou de la septantaine, elles posent un problème réel dès la cinquantaine.

La fréquence des pathologies multiples^[3] augmente avec l’âge mais débute relativement tôt: 3% de la population cumule trois pathologies entre 45 et 64 ans. 24% des personnes souffrant de plus d’une pathologie ont entre 45 et 64 ans, un pourcentage certes inférieur aux 41% des plus de 75 ans, mais équivalent à celui des 65-74 ans (Figure 1).

Enfin, n’oublions pas que la période d’incubation des pathologies liées à l’inactivité physique est souvent longue et silencieuse, jusqu’à l’apparition de symptômes cliniques manifestes.

Comme le clame haut et fort Jean-Pierre Michel dans son bilan des connaissances sur le bien vieillir: c’est entre 50 et 60 ans qu’il faut agir!^[4]

En vieillissant, point de réduction de notre activité physique! Si une activité tardive ou modérée vaut mieux que l’inactivité, commencer à 50 ans, voire plus tôt, est la prévention la plus efficace. Alors, bougeons plus, mais dans quelle mesure et jusqu’où? Intéressons-nous au nombre de pas comme indicateur.

L’indication du nombre de pas

En comparant notre espèce à celle des grands singes, on découvre que le nombre de pas a plus que triplé au cours de l’évolution humaine. La relation linéaire entre l’activité physique et la santé aurait évolué chez les humains, exigeant davantage de pas quotidiens pour favoriser l’allongement de la durée de vie et de l’espérance de vie en bonne santé.^[5] 

Les résultats des études qui explorent le lien entre notre nombre de pas et notre risque de mortalité semblent corroborer cette idée.

Par exemple, une étude portant sur une vaste population de 78 500 personnes, avec un âge moyen de 61 ans, a révélé qu’un plus grand nombre de pas par jour (jusqu’à environ 10 000 pas) était associé à une réduction des risques de mortalité, ainsi qu’à une diminution de l’incidence du cancer et des maladies cardiovasculaires.^[6] 

Le chiffre magique de 10000 pas quotidiens semble être confirmé par cette étude, la courbe de risque convergeant effectivement vers ce seuil (figure 2).

Certes, 10 000 pas quotidiens constituent un objectif idéal. Cependant, il est important de souligner que les bienfaits pour la santé sont également présents en dessous de ce seuil, même si la forme de la relation dose-réponse n’est pas encore clairement établie. Les données actuelles ne permettent pas d’identifier un seuil minimum spécifique de pas quotidiens pour obtenir un bénéfice global pour la santé.^[7]

Quoi qu’il en soit, le nombre de pas est une mesure pertinente et pratique, car il est désormais facilement mesurable grâce aux dispositifs de suivi d’activité et aux applications disponibles sur le marché.

Bouger plus, mais pas trop

Alors, bouger davantage, très bien, mais où tracer la ligne? Pour la majorité d’entre nous, l’objectif est de trouver un niveau d’activité physique qui correspond à nos besoins et capacités. Il est généralement recommandé aux personnes très inactives (2000 pas) d’augmenter leur nombre de pas quotidien jusqu’à 5000, tandis que l’objectif des 10000 pas peut paraître hors de portée pour bon nombre d’entre elles.

Encourageons ce dernier seuil uniquement pour ceux qui sont déjà actifs et peuvent raisonnablement l’atteindre.^{[8] [9]}

Personnellement, depuis que j’ai adopté une montre podomètre, je suis stimulé par la connaissance et le suivi de mon activité quotidienne. Cela me pousse à maintenir un niveau d’activité plus que correct tout en restant raisonnable. Au fil des ans, j’ai trouvé ma juste mesure, correspondant à un objectif symbolique et motivant de 200 kilomètres par mois (pour les mois de 31 jours!), ce qui représente environ 8600 pas en moyenne par jour (figure 3). Cela comprend un peu plus d’1 heure de marche à un bon rythme (115 pas/minute). C’est très faisable et, si l’on en juge la courbe de la figure 1, presque aussi bénéfique que 10000 pas.

Une autre raison fondamentale de “bouger plus, mais pas trop” réside dans notre évolution. Nos ancêtres devaient économiser leur énergie pour assurer le maintien des processus physiologiques de base, tels que le fonctionnement du cerveau, des muscles, du foie et des reins. Leur activité physique habituelle était dictée par la recherche de nourriture. Bien que les apports alimentaires ne soient plus (le plus souvent) limités aujourd’hui, nous conservons une tendance à ne pas dépasser le strict nécessaire en termes de dépenses énergétiques.

On pourrait illustrer le “bouger plus, mais pas trop” par une autre formule: “Faisons nos courses à pied, pas de la course à pied!”

Une activité physique habituelle

Il n’y a pas de dose ou de type d’exercice universellement idéal. L’essentiel est d’augmenter son niveau d’activité physique et de trouver un moyen de le maintenir sur le long terme.

Pour y parvenir, il est intéressant de constater que différentes formes d’activité physique et d’exercices similaires (par exemple, marcher rapidement pour aller au travail ou marcher rapidement en faisant de l’exercice) ont des effets comparables sur la santé. 

La meilleure activité physique est celle qui peut être facilement intégrée à ses habitudes quotidiennes.Considérer une activité physique comme « habituelle » signifie qu’elle passe d’un acte régulier ou banal à quelque chose qui fait partie intégrante de notre mode de vie. Lorsqu’une activité est pratiquée par habitude, on y participe volontairement et sans contrainte, avec une régularité qui est soit quotidienne, soit proche de ce rythme. L’activité physique habituelle est considérée comme un pilier essentiel d’un mode de vie salutaire depuis de nombreux siècles, bien qu’elle ne soit pas toujours désignée comme telle.^[10]

Contrairement à une idée répandue, soulever des charges lourdes et courir sur de longues distances ne sont pas les seuls moyens de rester en bonne santé. Les exercices qui favorisent la santé globale et la longévité sont souvent simples et peuvent être intégrés à la vie quotidienne. De nombreuses personnes vivant longtemps et en bonne santé pratiquent des activités quotidiennes telles que la marche, le jardinage et les travaux ménagers. Marcher après le dîner, en particulier, peut contribuer à une meilleure santé métabolique.^[11] La liste des possibilités est longue et nous l’explorerons dans ce blog.

Bouger (dans un environnement) naturel

Cependant, les recommandations, aussi bonnes soient elles, ne sont souvent pas suffisantes. On finit par les oublier ou éprouver trop de difficultés à les appliquer. L’adoption de nouvelles habitudes dépend principalement de la création d’un environnement propice au changement^{[12] [13]} et, dans notre cas, au mouvement.

Explorons maintenant l’étendue de ce que cela peut signifier et impliquer.

Trois approches pour changer nos habitudes

En fin de compte, tout comme les innovations culturelles sont à l’origine de l’épidémie d’inactivité physique, de nouvelles mesures culturelles sont nécessaires pour rétablir le besoin de bouger dans nos environnements.^[14]

Le tout est de savoir si l’on attend seulement que cela vienne des institutions.

On oppose généralement deux approches généralisées de modification de comportement: 

la structure (concernant les institutions et les normes sociales qui façonnent les actions des individus) 

et la capacité d’une personne à faire le choix d’agir (“agency” en anglais et qui se traduit par “agentivité” au Canada).

Par exemple, pour lutter contre l’inactivité, l’approche de structure pourrait consister à mettre en place des pistes cyclables sûres et agréables, tandis que l’approche par l’agentivité s’appuierait sur des campagnes de recommandations encourageant 30 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine.^[15] 

Une troisième voie complémentaire que nous cultiverons dans ce blog est la capacité véritablement transformatrice à faire le choix de restructurer soi-même son propre environnement pour qu’il facilite l’activité physique.

Nous avons évoqué le choix de porter une montre podomètre. Un autre exemple pourrait être de laisser la voiture au garage pour aller faire au moins une partie de ses courses, comme acheter le pain chaque matin, à pied ou à vélo. Ou encore, d’adopter un chien qu’il faudra promener. D’autres exemples concrets incluent la création d’un jardin potager pour encourager le mouvement en extérieur, ou encore la participation à des groupes de marche locaux pour favoriser la motivation et l’engagement dans l’activité physique. Il s’agit donc d’un changement choisi de culture personnelle, et par là même, d’un mouvement plus naturel.

L’impact de la nature sur le mouvement et ses effets 

Pour aller plus loin dans l’amélioration de son environnement quotidien, l’intégration de la nature présente de nombreux avantages. Passer du temps dans un environnement naturel stimule l’énergie, la mémoire et les relations sociales.^[16] De plus, l’activité physique en extérieur et la connexion à la nature renforcent la santé psychologique et le bien-être général.^[17] L’exercice en plein air, appelé « exercice vert », améliore l’estime de soi et l’humeur. La présence d’eau dans ces environnements renforce encore ces effets.^[18] La littérature scientifique regorge de preuves des bienfaits de l’activité physique dans la nature.

Or, plus de la moitié de la population mondiale vit aujourd’hui dans les villes et ce chiffre atteindra les deux tiers d’ici 2050 selon les Perspectives de l’urbanisation mondiale des Nations unies. En Europe, près de trois quarts de la population est urbanisée, et les personnes passent environ 80% de leur temps dans les bâtiments ou les véhicules.^[19]

Pas étonnant dès lors qu’il existe un syndrome dit “de manque de nature”.^[20]

Même si espaces verts urbains favorisent l’activité physique et ses bienfaits,^[21] les études montrent que l’activité physique en milieu urbain ne procure pas les mêmes bénéfices que celle réalisée en pleine nature.^[22] Par exemple, une promenade de 50 minutes en milieu naturel améliore la mémoire et la concentration, contrairement à une promenade en milieu urbain.^[23]

Il est donc essentiel d’intégrer autant que possible la nature dans nos environnements habituels pour favoriser l’activité physique, la santé et le bien-être, et compenser les effets de l’urbanisation.

La qualité du mouvement

Le syndrome du manque de nature nous incite à prendre en compte l’interaction entre le mouvement et son environnement, et à aborder la question de l’inactivité physique en examinant non seulement la quantité de mouvement nécessaire pour contrer ses effets néfastes sur la santé et la longévité, mais également la qualité du mouvement.

La biophilie et l’importance de l’environnement

L’homme a survécu au fil des générations parce qu’il était à l’écoute du monde qui l’entourait.

L’interconnexion entre l’être humain et l’environnement se manifeste à travers le cerveau.^[24] Le cerveau a acquis sa forme actuelle au bout de deux millions d’années d’évolution, où les hommes vivaient en bandes de chasseurs-cueilleurs, en contact étroit avec l’environnement naturel.^[25] 

Notre santé dépend non seulement de ce qui se passe à l’intérieur de nous, mais aussi de la manière dont nous sommes influencés par le monde extérieur, par le biais des informations sensorielles, de nos interactions avec les autres, des changements météorologiques et climatiques, de ce que nous mangeons et de ce que nous buvons, etc.

La médecine traditionnelle chinoise met l’accent sur l’interaction entre le mouvement du corps et son environnement. C’est grâce à des mouvements spécifiques que des pratiques comme le Qigong et le Tai Chi équilibrent l’énergie entre le corps et son environnement et maintiennent la santé.^[26]  Pour se reconnecter à l’essentiel, en soi et dans la nature, on peut aussi choisir de se mouvoir au milieu des arbres, en prenant des bains de forêt, appelés “Shinrin Yoku” au Japon.^[27]

Face à la déconnexion croissante avec la nature, la biophilie a été développée en Occident pour rétablir ce lien fondamental inné entre l’homme et son environnement naturel. Les principes de la biophilie sont souvent appliqués dans la conception architecturale et l’aménagement paysager pour créer des environnements qui incorporent des éléments naturels, tels que la lumière naturelle, la végétation, l’eau, et des matériaux organiques.^[28] La conception biophilique réduit le stress, stimule la créativité et la pensée claire, améliore le bien-être physique et psychologique.^[29] En quelque sorte, la biophilie redonne “à l’homme un pouvoir actif” adapté à son évolution.^[30]

L’éducation somatique et la qualité du mouvement

Pour rétablir la qualité de ce lien entre notre mouvement et l’environnement, il existe une forme d’apprentissage.

L’éducation somatique explore la conscience du corps en mouvement et son interaction avec l’environnement. Les méthodes d’éducation somatique, telles que la méthode Feldenkrais, considèrent le corps comme un ensemble de trois éléments: le système nerveux central, le système mécanique (muscles, squelette, etc.), et l’environnement.^[31] Le système nerveux reçoit des informations de l’intérieur et de l’extérieur, mettant en évidence l’importance de la qualité du mouvement et de l’environnement dans lequel il se déroule.

En somme, la qualité du mouvement et son interaction avec l’environnement sont des éléments essentiels pour une approche globale de la santé et du bien-être. La prise en compte de ces aspects dans notre vie quotidienne peut contribuer à une meilleure autorégulation, à la prévention des problèmes de santé en tant que bénéfice de l’apprentissage.^[32] Cette perspective élargit les horizons de développement et ouvre de nouvelles voies pour explorer l’impact du mouvement pour bien vieillir.

Vers un mode de vieillir actif

Au cours de cet article en deux parties, nous avons exploré les causes profondes et les facteurs influençant l’activité physique humaine, en particulier après l’âge de 50 ans. Nous avons esquissé les contours du pilier « Mouvement » du mode de vieillir et souligné l’importance de la relation entre notre activité physique et notre environnement, en prenant en compte l’essence génétique, la quantité et la qualité du mouvement.

Dans ce blog, nous approfondirons l’idée d’une activité physique habituelle et transformatrice, capable d’accroître l’espérance de vie en bonne santé à partir de la cinquantaine. Nous explorerons les thèmes abordés tels que la médecine évolutionniste, la biophilie, l’éducation somatique, la sarcopénie, la marche, la maladie d’Alzheimer, et bien d’autres, tout en tissant des liens entre les 5 piliers du mode de vieillir.

N’hésitez pas à partager vos expériences et vos réflexions sur le bien vieillir et ses multiples facettes. Quels sont les défis que vous avez rencontrés en intégrant l’activité physique dans votre vie quotidienne? Avez-vous des conseils pour créer un environnement propice au mouvement? Comment avez-vous réussi à transformer votre routine pour inclure davantage de mouvement naturel? 

Restez connectés pour en savoir plus sur les autres piliers du vieillissement actif et les moyens de les intégrer dans notre quotidien, et n’hésitez pas à poser des questions ou partager vos succès pour inspirer les autres.

[Sources]

1. 5 Common Exercise Myths Debunked | Daniel Lieberman https://youtu.be/_1DeAfn9b50
2. La sarcopénie - CHU Bordeaux https://www.chu-bordeaux.fr/Les-services/Service-de-m%C3%A9decine-physique-et-de-r%C3%A9adaptation/PATHOLOGIES/Sarcop%C3%A9nie/ 
3. L’état de santé de la population en France - Septembre 2022 https://drees.solidarites-sante.gouv.fr/sites/default/files/2022-09/DD102EMB.pdf
4. Jean-Pierre Michel : Bien Vieillir, l'état des connaissances https://youtu.be/H4GT-80vxgw?t=1092 [à 18:12]
5. The evolution of human step counts and its association with the risk of chronic disease https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(22)01474-9 
6. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2796058 
7. Systematic review of the prospective association of daily step counts with risk of mortality, cardiovascular disease, and dysglycemia https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-020-00978-9 
8. Harvard professor debunks the biggest exercise myths | Daniel Lieberman https://youtu.be/n6AwsVGJDOY 
9. Marcher 10 000 pas par jour, un mythe? Voici l’avis d’un physiothérapeute https://ici.radio-canada.ca/ohdio/premiere/emissions/tout-un-matin/segments/entrevue/438084/marcher-10000-pas-par-jour-mythe 
10. Habitual Physical Activity https://www.encyclopedia.com/sports/sports-fitness-recreation-and-leisure-magazines/habitual-physical-activity 
11. The BEST EXERCISES For Supporting Health & LONGEVITY | Dr. Steven Gundry https://youtu.be/vEbNiN03uK0 
12. Un rien peut tout changer https://www.babelio.com/livres/Clear-Un-rien-peut-tout-changer/1176084 
13. Atomic Habits (un rien peut tout changer) de James Clear (en 5 idées simples) https://youtu.be/Gr3c3uQ5Pnw 
14. Is Exercise Really Medicine? An Evolutionary Perspective https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/07000/Is_Exercise_Really_Medicine__An_Evolutionary.13.aspx 
15. Role of Inactivity in Chronic Diseases: Evolutionary Insight and Pathophysiological Mechanisms https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00019.2016?rss=1 
16. Nature Experiences of Older People for Active Ageing: An Interdisciplinary Approach to the Co-Design of Community Gardens https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8503679/ 
17. The Relationship between the Physical Activity Environment, Nature Relatedness, Anxiety, and the Psychological Well-being Benefits of Regular Exercisers https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483473/ 
18. What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis https://sci-hub.hkvisa.net/10.1021/es903183r 
19. Espaces verts et forêts en ville : bénéfices et risques pour la santé humaine selon l’approche « Une seule santé » (One Health) https://www.cairn.info/revue-sante-publique-2019-HS1-page-173.html 
20. Syndrome de manque de nature https://frene.org/wp-content/uploads/2021/07/Syndrome-manque-nature-FRENE.pdf 
21. Value of urban green spaces in promoting healthy living and wellbeing: prospects for planning https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4556255/ 
22. The Effects of Outdoor versus Indoor Exercise on Psychological Health, Physical Health, and Physical Activity Behaviour: A Systematic Review of Longitudinal Trials https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9914639/ 
23. The cognitive benefits of interacting with nature https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19121124/ 
24. L'être humain et l'environnement sont interconnectés par le cerveau: introduction https://youtu.be/e1rhyP2bEs0 
25. La biophilie d’Edward Wilson - L'amour de la nature... chez les enfants! https://youtu.be/1rsVg2izJ8g 
26. Health benefits of tai chi https://www.cfp.ca/content/cfp/62/11/881.full.pdf 
27. Shinrin Yoku – Atelier de bain de forêt https://sereveillerpoursetransformer.com/atelier-bain-de-foret/ 
28. La biophilie - Vision de l'éléphant https://youtu.be/VdrPpda0_j0 
29. Biophilic Design: How to Enhance Physical and Psychological Health and Wellbeing in our Built Environments https://www.univda.it/wp-content/uploads/2018/11/13-Visions-11-16.pdf 
30. Biophilia as Evolutionary Adaptation: An Onto- and Phylogenetic Framework for Biophilic Design https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.700709/full 
31. Ido Portal: The Science & Practice of Movement | Huberman Lab Podcast #77 https://youtu.be/a9yFKPmPZ90?t=1431 [à 23:51]
32. L'Éducation Somatique, c’est quoi? https://www.idmouvements.com/leducation-somatique-cest-quoi