Dans notre parcours vers un vieillissement délibéré, nous avons exploré diverses stratégies pour cultiver notre antifragilité, cette capacité à se renforcer à travers les défis et le stress.

Inspirés par la capacité de nos muscles à s’améliorer face au stress physique, nous avons approfondi le rôle des protéines et du mouvement dans le maintien de la santé musculaire, s’appuyant sur les travaux de Gabrielle Lyon et Peter Attia. Ces experts mettent en lumière l’importance des exercices de résistance pour prévenir la sarcopénie, la perte musculaire liée à l’âge, et soulignent combien une nutrition adaptée est essentielle à cette lutte.

Pour développer notre mode de vieillir antifragile et son pilier “Mouvement”, il importe de saisir comment diverses formes d’activité physique favorisent notre santé et longévité. Les exercices de résistance et d’endurance, en particulier, offrent des bénéfices complémentaires, allant du renforcement musculaire à l’amélioration de la santé cardiorespiratoire, en passant par une résilience accrue face aux défis de la vie quotidienne.

Après avoir sondé le rôle de la VO2max dans l’endurance et la longévité et découvert comment notre capacité à utiliser l’oxygène peut influencer directement notre endurance et prédire notre longévité, aujourd’hui, intéressons-nous au volet “Résistance”, en nous penchant sur un autre indicateur du bien vieillir tout aussi vital: la force de préhension. 

Nous allons définir ce qu’est la force de préhension, expliquer pourquoi et comment cette force de nos mains est essentielle pour notre longévité en santé. Nous verrons également comment la mesurer, afin de nous évaluer et de considérer des pistes d’amélioration. Cela nous aidera à mieux appréhender l’importance, au-delà de la simple masse musculaire, de la “qualité musculaire”, et à nous mettre sur la voie d’exercices adaptés, ciblant les fibres musculaires rapides pour renforcer non seulement notre force mais aussi notre puissance, et ainsi mieux prévenir la fragilité.

Au sommaire

1. Qu’est-ce que la force de préhension?

Les mains jouent un rôle central dans presque toutes nos actions quotidiennes. Elles sont nos interfaces principales avec le monde, nous permettant d’exécuter une multitude de tâches, de l’ouverture d’un bocal à pousser ou tirer une porte, en passant par le transport de courses ou le soulevé d’objets lourds. Alors que nos pieds absorbent et distribuent la force pour maintenir notre connexion avec le sol, nos mains sont essentielles pour transmettre cette force dans notre environnement¹.

2. Pourquoi la force de préhension est-elle un indicateur de longévité?

Autrefois, avoir des mains fortes était essentiel pour survivre. Ce n’est “malheureusement” plus le cas aujourd’hui. Une étude récente a révélé que les jeunes adultes possèdent en moyenne moins de force de préhension (45 kg) que la génération de leurs parents (55 kg)⁶, ce qui soulève des préoccupations quant à leur santé future en vieillissant.

Une force de préhension diminuée peut être le prélude à des problèmes d’équilibre et de mobilité, augmentant le risque de chutes et de fractures osseuses. En effet, des recherches ont démontré que pour chaque baisse de 5 kg dans la force de préhension, le risque de décès prématuré grimpe de 16 %⁷. 

L’importance de la force de préhension s’étend même au domaine médical, où elle a été utilisée pour prédire la gravité de la maladie chez les patients hospitalisés atteints de COVID-19, la sévérité étant trois fois supérieure chez les plus faibles⁹.

Mais au-delà de ces observations, pourquoi exactement la force de préhension est-elle si étroitement liée à la longévité?

La force de préhension semble être un reflet non seulement de la force musculaire globale, en particulier du haut du corps, mais aussi de la robustesse générale d’un individu et de sa capacité à réagir en cas d’urgence, comme lors d’une glissade ou d’une perte d’équilibre. La capacité de saisir rapidement une rampe ou une branche peut être déterminante pour prévenir une chute. En ce sens, la force de préhension apparaît comme cause de longévité.

Cependant, cette force est surtout considérée comme un indicateur. Par exemple, une vaste étude a montré qu’une faible force de préhension à la cinquantaine était associée à un déclin cognitif une décennie plus tard. Plus de 190 000 participants sans démence ont été suivis pendant au moins dix ans, révélant que ceux avec une force de préhension inférieure étaient plus susceptibles de développer des problèmes de réflexion, de mémoire, des marqueurs d’imagerie cérébrale de démence vasculaire, et même un diagnostic de démence¹⁰.

Il semble donc que la force de préhension ne protège pas directement le cerveau par elle-même. Plutôt, c’est l’activité physique globale qui joue un rôle protecteur, et la force de préhension est simplement un indicateur de ce niveau d’activité. A l’instar de ce que nous avons mis en exergue pour la VO2max (mesure de notre capacité cardiorespiratoire), la force de préhension révèle beaucoup sur notre mode de vie et sur l’effort personnel déployé pour maintenir une activité physique, qui est vitale pour une longévité en bonne santé.

En fin de compte, même si la relation de cause à effet n’est pas totalement établie, l’association entre la force de préhension et un vieillissement en santé est si forte que certains experts recommandent sa mesure aussi systématiquement que celle de la tension artérielle. La facilité et la validité de sa mesure, grâce à des instruments simples, en font un excellent baromètre de notre bien vieillir.

3. Comment mesurer la force de préhension?

La mesure de la force de préhension est un élément clé pour évaluer la santé musculaire et la capacité fonctionnelle, particulièrement chez les personnes vieillissantes. Heureusement, cette mesure est simple à réaliser grâce à l’utilisation de dynamomètres, des instruments spécifiquement conçus pour cet usage.

Qu’est-ce qu’un dynamomètre?
Un dynamomètre est un appareil qui permet de mesurer la force exercée par la main lorsqu’elle serre quelque chose. Il existe plusieurs types de dynamomètres, mais les plus courants en clinique et pour les évaluations personnelles sont les dynamomètres à poignée. Ces appareils sont portables, faciles à utiliser et fournissent une lecture précise de la force de préhension en kilogrammes ou en newtons.

Comment utiliser un dynamomètre?
Pour obtenir une mesure précise et reproductible, il est important de suivre une méthode standardisée:

• Asseyez-vous avec votre bras non tendu, le coude plié à 90 degrés, et le poignet dans une position neutre (Figure 4)¹¹.
• Saisissez le dynamomètre avec toute la main, sans laisser d’espace entre les doigts et l’appareil.
• Serrez le dynamomètre pendant 2 ou 3 secondes avec autant de force que possible, sans aide de l’autre main.
• Effectuez au moins trois essais avec chaque main, en prenant soin de reposer les muscles entre chaque mesure pour éviter la fatigue.
• Enregistrez la valeur la plus élevée obtenue pour chaque main.

Les valeurs obtenues sont alors comparées à des normes établies basées sur l’âge, le sexe et parfois la main dominante, car il est normal que la main dominante ait plus de force. Des tables de référence sont disponibles pour évaluer si votre force de préhension est dans une fourchette normale, faible ou forte (Table 2)¹².

Le suivi régulier de la force de préhension peut aider à détecter précocement les signes de déclin musculaire, permettant ainsi d’ajuster le régime d’exercice ou d’autres interventions de santé. De plus, suivre l’évolution de votre force de préhension peut être motivant, surtout si vous êtes engagé dans un programme de renforcement musculaire.

4. Comme boussole pour des exercices de renforcement adaptés au bien vieillir

Comment peut-on tirer profit de la mesure de la force de préhension? Cette force est-elle améliorable, entrainable?

Il est utile de comprendre que la force de préhension, mesurée par le dynamomètre, sert avant tout d’indicateur de longévité, plutôt que de facteur causal direct. Ainsi, plutôt que de se concentrer exclusivement sur le renforcement des muscles de la main, il est plus judicieux de considérer cette mesure comme un guide vers une routine d’exercices globale.

Cependant, il existe de bonnes raisons d’établir un programme d’exercices centrés sur le renforcement de la force de préhension:

1. Prévention des chutes: Une meilleure préhension peut directement contribuer à éviter les chutes, offrant ainsi un avantage immédiat en termes de longévité.
2. Renforcement global: Comme la préhension implique une chaîne musculaire qui s’étend sur tout le corps, travailler cette force peut renforcer d’autres groupes musculaires.
3. Accès à un plus grand éventail d’exercices: Une préhension plus forte permet de réaliser plus efficacement une variété d’exercices de résistance, ce qui facilite le gain de masse musculaire globale.

Ainsi donc, voici des exemples choisis d’exercices ciblant d’abord exclusivement les muscles de la main puis recrutant progressivement davantage de muscles du corps afin d’obtenir tous les bénéfices de longévité associés à la force de préhension. 

Pour renforcer spécifiquement les mains, il est recommandé de débuter par des exercices ciblant les muscles intrinsèques de la main et les tendons des doigts, qui, bien qu’ils ne contiennent pas de corps musculaires pouvant s’hypertrophier¹³, jouent un rôle essentiel dans la force de préhension. 

Des exercices simples, sans équipement¹⁴, peuvent être effectués n’importe où pour renforcer ces parties de la main. 

Des accessoires comme les élastiques exerciseurs de doigt, les pinces de musculation, les balles anti-stress¹⁵ et d’autres¹⁶ peuvent aussi être utilisés pour diversifier et intensifier l’entraînement et renforcer aussi l’avant-bras.

Entraîner la force de préhension de façon plus globale et bénéfique n’est pas très compliqué. Une façon de le faire est de pratiquer en parallèle la “Marche du Fermier” (Farmer’s Walk ou Farmer’s Carry¹ en anglais), où vous marchez pendant une minute environ avec un poids dans chaque main, les bras le long du corps, en restant le plus gainé possible.

Le conseil le plus important¹ est de garder les omoplates basses et en arrière, pas tirées vers le haut ou penchées vers l’avant. Commencez avec des poids légers, de quelques kilos, augmentant progressivement la charge pour éviter les blessures et pour encourager une progression constante.

Le Farmer Walk est réalisable avec toutes sortes d’accessoires¹⁸: des haltères, des gyrias (kettlebells)¹⁹, des sacs de sable, des bonbonnes d’eau ou même avec vos sacs de course! 

Les principaux muscles sollicités¹⁸ lors du Farmer’s walk sont:

1. Les Quadriceps
2. Les Ischio-jambiers
3. Les Fessiers
4. Les Mollets
5. Les Dorsaux
6. Les Muscles Érecteurs du Rachis
7. Le Haut du dos et Trapèzes
8. Les Abdominaux
9. Les Biceps
10. Les Triceps
11. Les Avant-bras et muscles de la main

Les principaux bénéfices²⁰ du Farmer’s walk sont:

• Augmentation de la force de préhension transposable à des mouvements importants comme les tractions et les soulevés de terre.
• Amélioration de la posture grâce au fait que la colonne vertébrale doit maintenir son intégrité pendant que vous marchez avec un poids lourd. Travaille également les muscles profonds de la colonne vertébrale.
• Stabilisation accrue du tronc en raison de la forte demande placée sur les obliques internes et les abdominaux transversaux (ce sont des muscles importants utilisés pour les levées multi-articulations).

Une autre méthode efficace pour tester et améliorer la force de préhension est la suspension à la barre fixe¹. Cet exercice, tout en étant une autre façon de mesurer la force de préhension, engage profondément les muscles du dos, du tronc, des avant-bras et des mains²¹. Les objectifs de temps de suspension peuvent varier avec l’âge et le sexe, offrant ainsi un challenge personnel à adapter selon les capacités de chacun.

5. Au-delà de la force: la qualité musculaire et la puissance

Bien vieillir ne se résume pas seulement à prolonger notre espérance de vie, mais à améliorer la qualité de cette longévité. La force de préhension, cet indicateur vital que nous examinons, ouvre la porte à une compréhension plus profonde de ce qui soutient réellement notre capacité à vivre pleinement et activement en vieillissant. Cette exploration vient nous révéler que si la force est importante, la puissance musculaire–la capacité de combiner force et vitesse–est encore plus déterminante pour contrer les effets du vieillissement.

L’importance de la puissance se manifeste notamment dans notre capacité à effectuer des mouvements rapides et forts, essentiels pour des actions quotidiennes comme se relever d’une chaise ou réagir rapidement pour prévenir une chute. La force de préhension, en tant qu’indicateur de la santé de nos muscles, notamment des fibres rapides essentielles à ces réactions, nous guide vers des stratégies d’entraînement spécifiques. Ces stratégies ciblent non seulement la préservation de la force mais aussi, et surtout, l’amélioration de la puissance musculaire, aspect fondamental de l’antifragilité que nous cherchons à développer pour un vieillissement en santé.

Avant de fouiller ces questions dans de futurs articles, établissons-en les bases essentielles, qui lient étroitement la force de préhension à la qualité musculaire et à la puissance.

Préhension et fibres musculaires

Comprendre la composition et le fonctionnement des fibres musculaires est essentiel pour saisir l’importance de la force de préhension. Comme nous l’avons vu dans notre article sur la VO2max, nos muscles sont composés de deux types principaux de fibres: les fibres à contraction rapide (Type II) et les fibres à contraction lente (Type I). Les fibres de Type II sont capitales pour les efforts brefs et intenses qui nécessitent une puissance élevée, tandis que les fibres de Type I soutiennent les activités d’endurance, jouant un rôle clé dans des tâches de longue durée.

Dans le contexte de la préhension, la capacité à saisir et à manipuler des objets repose non seulement sur la force brute, mais aussi sur la dextérité et la précision, qui sont influencées par la proportion et la santé des différents types de fibres musculaires dans les mains. Les muscles de la main qui contrôlent les mouvements fins et précis, comme ceux nécessaires à la dextérité des doigts, tendent à avoir une proportion plus élevée de fibres de Type I. À l’inverse, les actions de préhension et de saisie forte font appel à une plus grande quantité de fibres de Type II²², permettant des actions rapides et puissantes²³.

Cette distinction est particulièrement importante à mesure que nous vieillissons. Les fibres musculaires à contraction rapide sont parmi les premières à être affectées par le vieillissement, avec une diminution de leur nombre et de leur efficacité. Ce déclin contribue non seulement à une réduction de la force de préhension, mais aussi à une diminution générale de la réactivité musculaire, augmentant ainsi le risque de chutes et d’autres accidents. Pour contrer ce processus, il est essentiel de pratiquer des mouvements explosifs et puissants qui stimulent spécifiquement ces fibres à contraction rapide, car les activités quotidiennes ne les sollicitent pas suffisamment²⁴.

Qualité musculaire et la différence entre sarcopénie et dynapénie

Le concept de « sarcopénie », jugé trop limité par certains experts, cède place à celui de « dynapénie », qui décrit plus largement les altérations fonctionnelles du système neuromusculaire avec l’âge, incluant les déficits d’activation nerveuse, les modifications structurelles musculaires, les propriétés contractiles et la transmission de force, menant à une réduction des capacités neuromusculaires (Figure 7)²⁶.

Les recherches indiquent que la détérioration des muscles squelettiques avec l’âge se manifeste d’abord par une perte de puissance, puis de force maximale, et enfin de masse musculaire (Figure 8)²⁷.

Cette séquence est fondamentale pour comprendre que les stratégies de prévention et de traitement doivent se concentrer non seulement sur la préservation de la masse musculaire mais aussi et surtout sur la maintenance de la qualité musculaire. La qualité musculaire, ici, est définie comme la capacité des muscles à générer de la force relative à leur taille, ce qui peut rester relativement préservée même en présence d’une diminution de la masse.

La recherche indique également que la perte de force est un indicateur plus fiable du risque d’invalidité et de mortalité que la simple perte de masse musculaire. Par exemple, des études ont constaté que, chez les personnes de 75 ans et plus, la masse musculaire diminue annuellement de moins de 1%, tandis que la force musculaire peut diminuer jusqu’à 4% par an²⁸, soulignant l’importance, pour les séniors, de cibler la qualité musculaire et la puissance dans leur activité physique.

Ainsi, pour une compréhension complète de l’impact du vieillissement sur les muscles squelettiques, il faut considérer les changements non seulement en termes de taille ou de quantité, mais aussi de qualité musculaire. La distinction entre sarcopénie et dynapénie réoriente notre compréhension du vieillissement musculaire vers une approche plus intégrée, qui valorise les interventions axées sur l’amélioration de la fonction neuromusculaire et la puissance musculaire, plutôt que sur la masse seule. Cela souligne encore une fois l’importance de mesurer et d’entraîner la force de préhension, qui est un indicateur pratique de ces qualités musculaires essentielles.

L’entraînement en puissance plutôt qu’en force

Alors que nous vieillissons, la capacité de nos muscles à générer rapidement de la force–ce que nous appelons la « puissance musculaire »–décline plus rapidement que la force elle-même. Cette puissance est cruciale pour des tâches quotidiennes telles que monter des escaliers ou se lever d’une chaise²⁹. Sa diminution peut gravement affecter notre autonomie et notre qualité de vie, faisant de sa préservation une priorité pour bien vieillir.

La puissance musculaire se définit comme le produit de la force et de la vitesse de contraction musculaire³⁰. Elle est particulièrement pertinente pour les actions qui nécessitent à la fois de la force et de la rapidité. Contrairement à la force pure, qui peut être maintenue plus longtemps au fil des années, la puissance nécessite une capacité à exécuter des mouvements non seulement forts mais aussi rapides.

Les fibres musculaires rapides de type II sont particulièrement aptes à développer de la puissance, étant capables de contractions rapides et puissantes. Les entraînements visant à améliorer la puissance musculaire, impliquant des contractions explosives et des charges variant de 20 à 70% de la capacité maximale 1RM, (1RM; 1 Répetition Maximum³¹; charge maximale que nous ne pouvons soulever qu’une seule fois lors d’un exercice spécifique tout en maintenant une forme correcte), sont prouvés être plus efficaces que ceux à faible vitesse pour améliorer les capacités fonctionnelles et contrer les effets de la sarcopénie et autres comorbidités liées à l’âge.

L’entraînement de puissance, à travers des mouvements rapides en phase concentrique et lents en phase excentrique, offre des bénéfices substantiels même après de courtes périodes, améliorant significativement la puissance, la force, la taille musculaire, et la qualité de vie. Contrairement à l’entraînement de force traditionnel, qui se concentre sur la quantité de force produite et utilise des charges lourdes pour peu de répétitions, l’entraînement de puissance combine force et vitesse pour maximiser les performances fonctionnelles et la santé musculaire.

En ciblant la puissance, nous ne nous contentons pas de préserver la masse musculaire; nous renforçons également la capacité à utiliser cette force rapidement et efficacement, à réaliser des tâches fonctionnelles quotidiennes, ce qui est fondamental pour maintenir une vie active et indépendante.

Utiliser la force de préhension pour briser le cycle de la fragilité

Au terme de notre exploration détaillée de la force de préhension, cet indicateur fondamental du bien vieillir, il est essentiel de reconnaître que la question de notre longévité en mouvement et en santé relève avant tout d’un problème d’atrophie des fibres musculaires rapides²⁴. 

Ces fibres nécessitent des activités spécifiques qui ne surviennent pas par hasard. Des recherches récentes confirment que l’atrophie des fibres musculaires est souvent due à des stimuli insuffisants, plus qu’à l’âge seul, et que l’entraînement en résistance peut inverser certaines des caractéristiques du vieillissement des fibres de type II³⁵.

Pour le volet « Résistance » de notre pilier du “Mouvement”, nous comprenons donc la nécessité de préserver les fibres musculaires rapides sur le long terme. Pour le volet « Endurance », il est tout aussi crucial de prendre soin de notre VO2 Max, ce qui souligne l’importance de se remettre en forme cardiorespiratoire avant même de chercher à gagner en muscle²⁴.

La force de préhension est un indicateur précieux de la santé musculaire globale et, plus important encore, de la puissance et de la rapidité avec lesquelles nous pouvons réagir pour prévenir les chutes et autres urgences. En vieillissant, maintenir une force de préhension adéquate signifie non seulement conserver une masse musculaire de qualité mais aussi des réflexes vifs, essentiels pour éviter de tomber dans le cycle de la fragilité.

Des stratégies pratiques pour maintenir la force de préhension incluent des exercices spécifiques qui vont des pinces de musculation aux exercices plus globaux comme la « Marche du Fermier ». Cependant, il importe de combiner ces exercices avec des activités qui renforcent la puissance musculaire globale, assurant ainsi non seulement une préhension forte mais aussi un corps bien équipé pour utiliser cette force efficacement.

Nous poursuivrons notre veille des avancées de la recherche sur les activités physiques les plus appropriées pour bien vieillir et vous en ferons part. Et si la motivation vient à manquer, rappelez-vous qu’une étude récente montre que la puissance musculaire peut servir d’indicateur de notre motivation et de notre volonté de vivre²⁷.

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Sources

Aide pour les références en anglais: « Comment traduire un fichier PDF »

Aide pour les références en anglais: « YouTube – Activer les sous-titres et les traduire dans la langue de votre choix »

1. Outlive: The Science & Art of Longevity - New Book by Peter Attia https://peterattiamd.com/outlive/ 
2. Comment muscler les avant-bras? https://homefittraining.fr/entrainement/muscles/comment-muscler-les-avant-bras/ 
3. Do changes in hand grip strength correlate with shoulder rotator cuff function? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4950463/ 
4. Grip Strength across the Life Course: Normative Data from Twelve British Studies https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0113637 
5. LA SARCOPENIE https://medium.com/super7-asso/sarcopenie-b0ec55181730 
6. Comparative study of millennials' (age 20-34 years) grip and lateral pinch with the norms https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869476/ 
7. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(14)62000-6/abstract 
8. Thresholds of handgrip strength for all-cause, cancer, and cardiovascular mortality: A systematic review with dose-response meta-analysis https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163722002203?via%3Dihub
9. Grip strength as a predictor of disease severity in hospitalized COVID-19 patients https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S014795632100203X  
10. Associations Between Handgrip Strength and Dementia Risk, Cognition, and Neuroimaging Outcomes in the UK Biobank Cohort Study https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2793510 
11. Hand Grip Dynamometer - YouTube https://youtu.be/-jmWNKUek3o 
12. Hand Grip Strength: age and gender stratified normative data in a population-based study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3101655/
13. We don't have any muscles in our fingers! How can we move them??? - YouTube https://youtu.be/mj3OiMz8SH4 
14. Augmenter la FORCE et la SOUPLESSE des doigts - YouTube https://youtu.be/8Lp3Tu_c0Ac
15. Comment se muscler les mains? https://homefittraining.fr/entrainement/muscles/comment-se-muscler-les-mains/
16. Amazon.fr: Entraînement musculaire: renforcement de la préhension https://www.amazon.fr/Muscleurs-Main/b?ie=UTF8&node=486071031 
17. The Dumbbell Farmers Carry - YouTube https://youtu.be/p5MNNosenJc
18. Comment faire le Farmer Walk: techniques et bénéfices https://maboxdecross.fr/blog/crossfit/comment-faire-le-farmer-walk-techniques-et-benefices
19. Girevoy — Wikipédia https://fr.wikipedia.org/wiki/Girevoy 
20. Farmers Walk Benefits #shorts - YouTube https://www.youtube.com/shorts/_GKj2HXGR4M”
21. Comment augmenter votre force de préhension https://maboxdecross.fr/blog/gymnastique/comment-augmenter-force-prehension
22. Muscles of the hand contain a high percentage of fast twitch fibers https://brainly.com/question/36727822 
23. The BDNF-Increasing Allele is Associated With Increased Proportion of Fast-Twitch Muscle Fibers, Handgrip Strength, and Power Athlete Status https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2022/07000/the_bdnf_increasing_allele_is_associated_with.17.aspx
24. How to gain muscle and strength if you're untrained and out of shape | Peter Attia and Andy Galpin - YouTube https://youtu.be/dH68Rik07FE
25. What is dynapenia? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571692/
26. Le vieillissement du système neuromusculaire: de la sarcopénie à la dynapénie https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1779012313003598
27. Powerpenia Should be Considered a Biomarker of Healthy Aging | Sports Medicine https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-024-00689-6 
28. Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; a Quantitative Review https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2012.00260/full 
29. Efficacité de l'entraînement en résistance iso-inertielle chez les personnes âgées physiquement actives https://ichgcp.net/fr/clinical-trials-registry/NCT06160089 
30. Entraînement de force et de puissance pour les athlètes d'endurance https://www.naak.com/fr/blogs/articles/strength-and-power-training-for-endurance-athletes-with-sarah-korpach 
31. Calcul 1RM: Comment calculer la rép max https://plantrifit.fr/calculateurs/1rm/ 
32. Contraction musculaire concentrique excentrique isométrique - YouTube https://youtu.be/x2CTIZImmSY 
33. Power Training Prescription in Older Individuals: Is It Safe and Effective to Promote Neuromuscular Functional Improvements? https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01758-0
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