Lorsque l’on pense aux clés du bien vieillir, des images d’aliments diversifiés, d’activité physique habituelle ou encore de bonnes nuits de sommeil viennent souvent en tête. Mais qu’en est-il de l’eau, cet élément fondamental qui compose plus de la moitié de notre corps? Trop souvent reléguée au second plan, l’hydratation joue pourtant un rôle central, non seulement dans le maintien des fonctions vitales, mais aussi dans la préservation de notre santé au long terme.

Pourtant, un constat inquiétant s’impose: plus de 50% de la population mondiale consomme moins d’eau que ce qui est indiqué. Cette hypohydratation chronique, souvent ignorée, impose au corps des mécanismes d’adaptation qui, à long terme, s’avèrent contribuer au développement de maladies chroniques et réduire l’espérance de vie en bonne santé.

Dans cet article, nous allons explorer pourquoi l’eau est bien plus qu’un simple désaltérant. Nous verrons comment elle agit comme un véritable nutriment, essentiel à notre biologie. Nous plongerons également dans les effets subtils mais insidieux de l’hypohydratation sur le corps, en nous appuyant sur des données scientifiques récentes. Enfin, nous partagerons des stratégies simples et efficaces pour rester hydraté au quotidien et, ainsi, mieux vieillir au fil de l’eau.

Au sommaire

• 1. Notions de base sur l’hydratation: l’eau, nutriment par excellence
  • Fonctions de l’eau
  • L’eau, partout dans notre corps
  • Un nutriment sous-estimé
• 2. L’équilibre hydrique: les besoins en eau
  • Les besoins hydriques: des besoins variables
  • Les mécanismes de régulation hydrique
  • Les impacts du vieillissement sur l’équilibre hydrique: une synthèse
  • Les limites de la soif comme indicateur
• 3. Importance de l’hydratation pour bien vieillir
  • L’hypohydratation et ses effets systémiques
  • Le rôle crucial des mécanismes compensatoires chroniques
• 4. L’état actuel d’hypohydratation
  • Un défi de santé publique mondial
  • Des disparités géographiques dans les sources d’hydratation
  • Une variabilité des volumes totaux d’eau consommée
  • L’influence des aliments sur l’hydratation
• 5. Comment s’hydrater pour bien vieillir: stratégies pratiques
  • Des solutions pour prévenir les effets de l’hypohydratation et bien vieillir au fil de l’eau
  • Comment boire assez pour bien vieillir
  • Rendre l’eau plus attrayante et agréable à consommer
• 6. Irriguer son mode de vieillir au fil de gestes simples

1. Notions de base sur l’hydratation: l’eau, nutriment par excellence

Quand on parle de nutrition, l’eau est souvent “oubliée, négligée et peu étudiée”¹, éclipsée par les macronutriments (glucides, lipides, protéines) et les micronutriments (vitamines, minéraux). 

Pourtant, l’eau est unique: elle ne fournit pas d’énergie, mais elle est indispensable à tous les processus de notre biologie. Nous pouvons vivre pendant assez longtemps sans nourriture avant d’épuiser nos réserves, mais nous ne pouvons survivre que deux jours sans eau².

Fonctions de l’eau

L’eau remplit de multiples fonctions vitales dans notre corps:

• Réactif chimique: elle participe à de nombreuses réactions métaboliques.
• Solvant universel: elle transporte les nutriments, hormones et déchets au sein de l’organisme.
• Support mécanique et protecteur: elle contribue à la structure des cellules, protège les tissus et amortit les chocs.
• Régulateur thermique: elle aide à maintenir une température corporelle stable grâce à la transpiration et aux échanges thermiques.

Pas étonnant dès lors que l’on puisse considérer l’eau comme « le plus indispensable de tous les nutriments »³.

L’eau, partout dans notre corps

Chez un adulte moyen, l’eau représente environ 55 à 60 % du poids corporel. Cela équivaut à environ 42 litres d’eau⁴, répartis principalement en:

• Liquide intracellulaire: environ 28 litres, contenu à l’intérieur des cellules.
• Liquide extracellulaire: environ 14 litres, incluant le plasma sanguin (3 litres), le liquide interstitiel (10 litres; incluant la lymphe)⁵ et les liquides transcellulaires (1 litre; comme le liquide céphalo-rachidien).

Cette répartition montre à quel point l’eau est omniprésente et essentielle à chaque compartiment du corps humain.

Un nutriment sous-estimé

Malgré son rôle central, l’eau est parfois négligée dans les discussions sur la nutrition. Cette négligence s’explique par:

• La perception erronée que la soif est toujours un indicateur fiable (un point que nous allons approfondir).
• Une sensibilisation moindre comparée à celle des autres nutriments essentiels.

Pourtant, l’hypohydratation chronique – un état où l’apport en eau est insuffisant pour compenser les pertes régulières – peut avoir des conséquences insidieuses sur la santé, notamment en augmentant les risques de maladies chroniques et en accélérant certains processus de vieillissement.

L’HYPOHYDRATATION, C’EST QUOI?

Différent du terme déshydratation (c’est-à-dire le processus de perte d’eau), le terme hypohydratation (ou sous-hydratation) est défini comme un état stable de réduction de la quantité totale d’eau corporelle.⁷

L’hypohydratation par faible apport hydrique se caractérise par un déficit en eau pure non compensé.

Elle survient lorsque la consommation de boissons ne suffit pas à couvrir les pertes de liquide dues à l’urine, aux selles, à la respiration ou à la transpiration. Cela entraîne une concentration accrue des particules dans les liquides corporels, une diminution du volume des fluides extracellulaires et une augmentation de l’osmolalité sérique, une mesure directe de la concentration des fluides corporels.

L’hypohydratation est fréquente, souvent chronique, chez les personnes âgées.⁸

2. L’équilibre hydrique: les besoins en eau

Le corps humain est en perpétuel échange d’eau avec son environnement. Chaque jour, nous perdons de l’eau par la respiration, la transpiration, l’urine et les selles.

Pour maintenir un équilibre hydrique, ces pertes doivent être compensées par un apport adéquat. Mais de combien d’eau avons-nous réellement besoin?

Les besoins hydriques: des besoins variables

Les besoins en eau ne sont pas fixes: ils dépendent de nombreux facteurs individuels et environnementaux, tels que:

• L’âge: Les besoins augmentent généralement avec l’âge en raison d’une diminution de l’efficacité des mécanismes de régulation.
• Le sexe: Les hommes ont souvent des besoins hydriques légèrement supérieurs en raison d’une masse musculaire plus importante.
• L’activité physique: Une transpiration accrue augmente considérablement les pertes hydriques.
• Le climat: La chaleur et l’humidité peuvent doubler, voire tripler les besoins quotidiens en eau.
• L’état de santé: Certaines conditions, comme la fièvre, la diarrhée ou des maladies chroniques, augmentent les besoins.

En règle générale, les recommandations pour un adulte en bonne santé sont d’environ 2 à 2,5 litres d’eau par jour, incluant l’eau contenue dans les aliments.

Les mécanismes de régulation hydrique

Pour maintenir des fonctions physiologiques normales (par exemple, la pression artérielle, le pH, la température interne du corps) et une santé optimale, et pour fournir des substances essentielles (par exemple, l’oxygène, l’eau, le glucose, le sodium, le potassium) aux cellules, le système nerveux et les hormones de notre corps agissent en permanence pour préserver son équilibre hydrique interne via plusieurs systèmes^7,9:

1. La soif:
   • Mécanisme principal de régulation hydrique. Elle se déclenche lorsque la perte d’eau atteint environ 1 à 2 % du poids corporel.
   • Bien qu’efficace, la soif peut parfois être insuffisante, notamment chez les séniors, où la perception de la soif diminue.
2. Les reins:
   • Organe clé dans la régulation hydrique. Ils ajustent la production d’urine pour maintenir un équilibre entre les pertes et les apports en eau.
   • La vasopressine, une hormone antidiurétique, joue un rôle crucial en augmentant la réabsorption d’eau dans les reins lorsque l’organisme détecte un manque.
3. La vasopressine:
   • Une hormone sécrétée en réponse à une augmentation de la concentration en sodium ou à une diminution du volume sanguin.
   • Elle aide à conserver l’eau, mais une activation prolongée (comme dans l’hypohydratation chronique) peut avoir des effets délétères à long terme, comme l’indique la recherche récente.

Les impacts du vieillissement sur l’équilibre hydrique: une synthèse

L’équilibre hydrique est essentiel pour le fonctionnement physiologique optimal, mais le vieillissement entraîne des altérations significatives de ce système, augmentant le risque d’hypohydratation chronique chez les séniors. Cette hypohydratation est une cause majeure de morbidité et de mortalité dans cette population, bien que les mécanismes sous-jacents soient encore partiellement compris.

Références: 
Dysregulation of the fluid homeostasis system by aging¹⁰
Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement⁷

a. Altérations physiologiques liées à l’âge

Les personnes âgées (>65 ans) présentent plusieurs changements physiologiques affectant leur capacité à maintenir un équilibre hydrique:

• Réduction de la sensation de soif et de la consommation spontanée d’eau.
• Diminution de la capacité rénale à concentrer l’urine, rendant difficile la conservation de l’eau en cas de restriction hydrique.
• Augmentation de la sécrétion de vasopressine (AVP), une hormone antidiurétique, mais avec une efficacité réduite, perturbant la régulation des fluides corporels.
• Capacité réduite à éliminer un excès d’eau, ce qui peut entraîner une surcharge hydrique dans certains cas.

Bien que le seuil osmotique déclenchant la soif semble inchangé, la réponse autonome des barorécepteurs, qui détectent les diminutions du volume sanguin, est altérée. Cela affecte la capacité des personnes âgées à réagir rapidement à une déshydratation.

b. Déficiences dans la perception des signaux hydriques

Des études chez des souris âgées révèlent que, bien qu’elles conservent la capacité de percevoir les signaux systémiques de déshydratation (globaux), elles sont moins aptes à détecter les signaux pré-systémiques, probablement liés à la bouche et à la gorge, générés lors de l’alimentation et de la boisson. Cette altération entraîne un comportement désorganisé face à la gestion de la soif sur de courtes périodes.

Chez les humains, des changements similaires sont observés, avec une altération de la satiété hydrique, limitant leur capacité à se réhydrater efficacement après un stress osmotique. Ces déficiences sont liées à des modifications du flux sanguin cérébral et à une activation réduite du cortex cingulaire antérieur, une région clé du cerveau impliquée dans la régulation de la soif.

c. Résilience et adaptations

Malgré ces altérations, les souris âgées montrent une augmentation de leur consommation d’eau et de leur motivation à boire après 24 heures sans eau, suggérant que le vieillissement n’affecte pas globalement les circuits de la soif. Cela reflète une certaine résilience du système de régulation hydrique, qui pourrait être un levier pour des interventions adaptées.

Chez les humains, cette résilience est moins évidente en raison de la complexité des altérations physiologiques et comportementales liées à l’âge.

Le vieillissement entraîne donc des changements complexes dans les systèmes de régulation hydrique, rendant les personnes âgées plus vulnérables à l’hypohydratation chronique. Une meilleure compréhension de ces mécanismes, appuyée par des recherches chez l’humain et l’animal, pourrait permettre de développer des stratégies pour améliorer la santé et la qualité de vie des séniors.

Les limites de la soif comme indicateur

Si la soif est un mécanisme clé, elle n’est pas toujours un indicateur fiable:

• Chez les séniors, la diminution de la sensation de soif peut entraîner un apport insuffisant en eau.
• Dans les climats chauds, la soif peut apparaître trop tard pour compenser les pertes importantes dues à la transpiration.
• Dans le contexte d’un mode de vie sédentaire, où les pertes hydriques semblent faibles, la soif est moins fréquente, augmentant le risque d’hypohydratation.

Pour ces raisons, il est souvent conseillé d’adopter une approche proactive, en buvant régulièrement tout au long de la journée, même en l’absence de soif.

3. Importance de l’hydratation pour bien vieillir

Maintenant que nous comprenons comment le corps régule son équilibre hydrique, il est essentiel de se pencher sur l’importance d’une hydratation optimale pour bien vieillir. Quels en sont les bénéfices concrets? Et pourquoi l’hypohydratation chronique peut-elle accélérer le vieillissement?

L’hypohydratation et ses effets systémiques

a. Accélération du vieillissement biologique

Des niveaux élevés de sodium dans le sang ou une sécrétion persistante de vasopressine, observés chez les personnes chroniquement sous-hydratés, sont associés à un vieillissement biologique accéléré. Ce déséquilibre hydrique favorise un risque accru de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et rénales, et augmente la mortalité prématurée^9,11. De multiples complications peuvent survenir¹²: infections urinaires, calculs rénaux, constipation, ulcères de pression, fractures dues aux chutes et risques accrus de maladies aiguës comme les AVC, pneumonies et thromboembolies.

b. Santé cardiovasculaire et métabolique

L’hypohydratation chronique contribue à des altérations de la fonction endothéliale, stimule le système nerveux sympathique, et réduit la tolérance orthostatique, affectant ainsi la régulation de la pression artérielle et la santé vasculaire. Elle est également liée à un risque accru de syndrome métabolique, d’hypertension, et d’obésité^9,12. Rester bien hydraté peut être bénéfique malgré l’exposition au sucre et au sel¹³.

c. Dysfonctionnement musculaire

Avec l’âge, le déclin de l’eau intracellulaire, combiné à une augmentation de l’eau extracellulaire, contribue à la faiblesse musculaire et à la sarcopénie. Cette dysrégulation altère le métabolisme musculaire, affectant les aquaporines et la signalisation mTOR, essentielles à la fonction musculaire¹⁴.

d. Fonctions cognitives et neurodégénératives

L’hydratation est cruciale pour la préservation des fonctions cognitives. Une hypohydratation légère mais chronique peut diminuer la mémoire, altérer les fonctions exécutives, et augmenter le risque de vasculopathies cérébrales et de maladies neurodégénératives comme la démence^12,15.

Le rôle crucial des mécanismes compensatoires chroniques

Des découvertes récentes mettent en lumière les adaptations spécifiques que le corps met en place face à une hypohydratation prolongée:

1. Un nouvel état d’équilibre hydrique
   La sous-hydratation chronique induit un état marqué par:
   • Une activation constante des mécanismes de conservation de l’eau, via une sécrétion persistante de vasopressine⁹.
   • Une accumulation d’osmolytes organiques, qui permet de retenir l’eau dans les cellules, mais au prix d’un stress physiologique supplémentaire.
   • Une sécrétion accrue de cortisol, l’hormone du stress, aggravant la pression sur les systèmes biologiques¹⁶.
2. Des conséquences systémiques délétères
   Ces mécanismes adaptatifs, bien que nécessaires à court terme, peuvent avoir des effets cumulés à long terme:
   • Une dégradation progressive des systèmes cardiovasculaire, rénal, musculaire et cognitif.
   • Une diminution de la résilience du corps face aux agressions extérieures, augmentant le risque de maladies chroniques et de fragilité liée à l’âge⁹.

L’hypohydratation chronique ne doit pas être perçue comme une simple négligence dans l’apport hydrique quotidien. Elle constitue une cause sous-jacente de dégradation progressive des systèmes physiologiques, soutenue par des mécanismes compensatoires à double tranchant. Ces découvertes récentes justifient à elles seules une attention accrue à l’hydratation dans une démarche de bien vieillir, en rappelant que prévenir cet état pourrait freiner de nombreux processus du vieillissement et protéger notre santé à long terme.

4. L’état actuel d’hypohydratation

Vieillir en santé ne se résume pas à l’absence de maladie, mais repose également sur le maintien de l’autonomie, des fonctions cognitives et physiques, et d’une qualité de vie optimale. Pourtant, l’hypohydratation chronique, souvent invisible, représente un obstacle majeur à cet objectif.

Un défi de santé publique mondial

Des enquêtes globales montrent que plus de 50 % des personnes consomment moins d’eau que recommandé. Ce problème est particulièrement préoccupant chez les personnes âgées, pour lesquelles des facteurs physiologiques, tels qu’une diminution de la sensation de soif et une altération de la fonction rénale, aggravent la situation⁹.

En France, par exemple, seulement 31 % des adultes atteignent une consommation adéquate, tandis que plus d’un quart ne parviennent même pas à la moitié de cette dose recommandée. À l’échelle mondiale, ces écarts sont encore plus marqués, comme le montre une carte interactive qui détaille les habitudes de consommation par pays¹⁷.

Des disparités géographiques dans les sources d’hydratation

Les habitudes alimentaires influencent fortement l’apport hydrique total. Dans certains pays, une proportion importante de l’eau consommée provient des aliments:

• France: 36 % de l’apport hydrique total provient des aliments.
• États-Unis: seulement 18 %, reflétant une consommation plus élevée d’aliments ultra-transformés.
• Chine et Japon: jusqu’à 51 %, grâce à des habitudes alimentaires riches en végétaux, soupes et légumes bouillis.

Ces disparités s’expliquent par des facteurs multiples: climat, disponibilité des aliments, traditions culturelles, pratiques agricoles, ou encore préférences individuelles^18,19.

L’influence des aliments sur l’hydratation

La teneur en eau des aliments est extrêmement variable¹⁹:

• Aliments très riches en eau: concombre et laitue (96 % d’eau).
• Aliments modérément hydratants: œufs durs (75 % d’eau).
• Aliments pauvres en eau: biscuits digestifs (2,8 % d’eau).

Ainsi, le type et la quantité d’aliments consommés influencent significativement l’hydratation totale. Par exemple, les soupes et légumes vapeur, courants dans les cultures asiatiques, contribuent davantage à l’apport hydrique que les aliments ultra-transformés.

L’état actuel d’hypohydratation des populations met en évidence une problématique mondiale qui va au-delà des simples habitudes de consommation. Il reflète des disparités géographiques, culturelles et économiques, mais aussi une méconnaissance des besoins réels en eau et de stratégies pratiques pour améliorer l’hydratation au quotidien et soutenir une longévité en santé.

5. Comment s’hydrater pour bien vieillir: stratégies pratiques

Des solutions pour prévenir les effets de l’hypohydratation et bien vieillir au fil de l’eau

Pour bien vieillir au fil de l’eau, il est tout indiqué²⁰ de:

• Boire de l’eau régulièrement, même en l’absence de soif (on va voir tout de suite comment très concrètement).
• Privilégier les aliments riches en eau dans notre alimentation (fruits, légumes):
  • Fruits frais hydratants: pastèque, melon, oranges, fraises.
  • Légumes riches en eau: concombre, céleri, laitue, tomates.
• Éviter les boissons déshydratantes, comme l’alcool et le café consommés en excès, car leur effet diurétique perturbe les mécanismes naturels de régulation hydrique, augmentant artificiellement les pertes en eau et favorisant ainsi l’hypohydratation.

Comment boire assez pour bien vieillir

Voici une approche concrète, pratique et durable pour boire plus d’eau au quotidien.

a. Comprendre vos besoins personnels en liquides

Avant d’adopter une routine d’hydratation, il importe de connaître nos besoins spécifiques en liquides. Bien que des recommandations générales existent, elles peuvent varier considérablement en fonction de facteurs individuels tels que votre âge, votre activité physique et votre environnement.

Pour rappel, en moyenne, les besoins en eau (liquide) à boire quotidiennement sont estimés à:

• 2 L pour les hommes.
• 1,5 à 1,6 L pour les femmes.

C’est là une bonne base de départ. Mais s’appuyer uniquement sur des moyennes peut s’avérer insuffisant, surtout pour les séniors, chez qui la sensation de soif est souvent moins fiable. Cela peut entraîner confusion, démotivation et risque accru d’hypohydratation chronique.

Pour affiner ces recommandations, des outils d’évaluation personnalisée peuvent être utiles:

• La formule du Vidal²⁰:

Une méthode simple pour estimer vos besoins journaliers en eau: 
– soustraire 20 kg à son poids;
– multiplier le nombre obtenu par 15;
– y ajouter 1500.

• Marqueurs simples pour évaluer votre hydratation²¹:

Des marqueurs accessibles permettent d’ajuster vos apports hydriques au quotidien:

• Couleur de l’urine: Une urine claire à légèrement jaune (teinte 3 ou moins sur une échelle à 8 points) indique une hydratation adéquate.
• Fréquence des mictions: Entre 5 et 7 mictions par jour est un indicateur fiable d’une hydratation optimale.

Ces marqueurs, faciles à surveiller, sont particulièrement utiles pour les séniors, qui peuvent avoir des besoins spécifiques liés à leur physiologie.

b. Fixer un objectif quotidien

Une fois nos besoins personnels en liquides estimés, il est important de fixer un objectif quotidien adapté. Cela permet de structurer notre consommation et de faciliter l’intégration d’une hydratation régulière dans notre routine quotidienne.

Le simple fait de se fixer un objectif peut être motivant et nous rendre plus susceptible d’apporter des changements positifs et durables.

Commencer par des étapes progressives pour atteindre une consommation d’eau optimale, par exemple:

• Premier palier: boire au moins 1 litre d’eau pure par jour.
• Deuxième palier: augmenter progressivement jusqu’à 1,5 litre d’eau pure par jour.

Ces quantités doivent être complétées par l’eau contenue dans les aliments (environ 0,8 L). Cela porte l’apport hydrique total à un minimum d’1,8 L.

Ce seuil de 1,8 litre total est particulièrement important, car il correspond au strict volume minimal permettant d’éviter l’enclenchement des mécanismes compensatoires délétères liés à l’hypohydratation chronique⁷.

c. S’équiper pour faciliter l’objectif de boire régulièrement

Pour atteindre nos objectifs d’hydratation, s’équiper avec des outils pratiques, qui simplifient l’accès à l’eau et rendent la consommation régulière plus intuitive, peut faire la différence.

Se procurer un filtre à eau

Pouvoir utiliser l’eau du robinet constitue une solution pratique et économique pour s’hydrater quotidiennement.

• Qualité et sécurité: Bien que la plupart des eaux du robinet soient potables, un filtre peut éliminer des impuretés comme les bactéries, le plomb ou l’arsenic.
• Amélioration du goût: Filtrer l’eau peut la rendre plus agréable à boire, encourageant ainsi une consommation accrue.
• Options accessibles:
  • Pichets filtrants à eau: abordables et simples d’utilisation.
  • Filtres à installer sur le robinet: pratiques pour un usage quotidien.
  • Systèmes de filtration complets: adaptés aux foyers avec des besoins importants ou des inquiétudes spécifiques sur la qualité de l’eau.
• Écologie et économie: Un filtre à eau est une alternative durable et moins coûteuse à l’achat d’eau en bouteille, souvent équivalente à l’eau du robinet.

Garder une bouteille d’eau réutilisable avec soi

Une bouteille d’eau réutilisable et personnelle est un outil pratique et efficace pour maintenir une hydratation constante tout au long de la journée.

• Avantages pratiques:
  • Avoir une bouteille à portée de main rappelle visuellement de boire régulièrement.
  • Elle permet de s’hydrater facilement, que nous soyons en déplacement, au travail ou à la maison.
• Impact environnemental: On réduit notre dépendance aux bouteilles en plastique jetables en optant pour une bouteille réutilisable.
• Caractéristiques à privilégier:
  • Matériaux sûrs: préférer des bouteilles en verre, en acier inoxydable, ou en plastique sans BPA.
  • Graduation: une bouteille marquée permet de suivre notre consommation quotidienne.
  • Options personnalisées: essayer des gourdes avec infuseurs pour ajouter des saveurs naturelles comme du citron ou des herbes.
• Utiliser plusieurs bouteilles: Investir dans deux bouteilles (0,5 L et 1 L) pour différentes situations.
• Accessoires attrayants: Une bouteille au design agréable peut vous inciter à l’emporter et à l’utiliser plus fréquemment.

d. Mettre en place une routine quotidienne simple

Adopter une routine quotidienne bien conçue permet d’intégrer l’hydratation dans notre vie sans effort mental constant. Cette approche repose des habitudes associées à des moments-clés de la journée respectant les rythmes naturels de notre corps.

d1. L’importance de la répartition des prises d’eau

Pour éviter les problèmes de nycturie (mictions nocturnes perturbant le sommeil), mieux vaut ajuster la répartition des prises d’eau en fonction des rythmes circadiens des reins^23,24,25. 

Ainsi, si on se fixe, par exemple, un total quotidien de 8 grands verres de 25 cL pour les hommes (2,0 L) et 6 verres pour les femmes (1,5 L), voici une bonne manière de les répartir:

• Les 10 premières heures après le réveil: Les reins fonctionnent de manière optimale pour filtrer et traiter les fluides. Boire la plus grande partie de notre apport quotidien pendant cette période (5 verres pour les femmes, soit 1,25 L; 7 pour les hommes, soit 1,75 L).
• Après 17 heures: L’efficacité des reins diminue. C’est mieux de les laisser tranquilles. Limiter la consommation à un maximum de 1 verre (25 cL). Cela réduit le risque de mictions nocturnes et préserve un sommeil de qualité.

d2. Routine quotidienne en étapes

(par exemple, comme dernier geste avant d’aller se coucher)

La veille au soir 

• Préparer 1,5 litre d’eau pour le lendemain. Remplir deux gourdes réutilisables: une de 0,5 L et une de 1 L.
  
• Les placer bien en vue pour se rappeler de commencer à s’hydrater dès le lever.

Le matin

• 7h (ou dès le réveil): Boire un petit verre (12 cL) d’eau de la petite gourde avant toute activité (douche, petit-déjeuner). Notre corps, déshydraté après la nuit, a besoin de ce premier apport pour amorcer la journée.
• Petit-déjeuner: Terminer le reste de la petite gourde (38 cL) avec le café ou thé. Éviter autant que possible les jus qui peuvent contenir des sucres ou ralentir l’hydratation.

En matinée (8h à 12h)

• 8h: Remplir la petite gourde (0,5 L) depuis la grande. La consommer en trois portions, vers 9h, 10h et 11h.

Ce rythme assure une hydratation régulière et soutient une énergie mentale et physique optimale.

Durant la journée

• Associer l’hydratation à des routines existantes:
  • Un verre d’eau après chaque pause toilettes.
  • Une gorgée après une heure de travail ou d’activités prolongées.
• Garder une bouteille ou un verre d’eau à portée de vue pour un rappel constant.
• Éviter de boire pendant les repas: Consommer l’eau au moins 30 minutes avant et 1 heure après pour permettre une digestion acide optimale²⁶.

À midi

• Remplir la petite gourde (0,5 L) pour la troisième fois, après le déjeuner. Cette portion couvre les besoins de l’après-midi (dont, pourquoi pas, un café vers 13h).

L’après-midi (13h à 17h)

• Siroter la moitié de la dernière gourde avant 17h (environ 25 cL).

En soirée (17h jusqu’au coucher)

• Limiter la consommation à un grand verre maximum (25 cL; le reste de la gourde et des 1,5 L de la journée) pour éviter les mictions nocturnes.
• Si nécessaire, en prendre quelques gorgées avant le coucher.

d3. Ajustements pour le soir

• Manger léger le soir et terminer notre repas au moins 4 heures avant de nous coucher. Cela réduit les besoins hydriques nocturnes et améliore la qualité du sommeil.
• Remplir les gourdes pour le lendemain avant de dormir, bouclant ainsi la routine de manière fluide!

d4. Faire de la routine une habitude durable

• Suivi journalier: Noter dans un carnet ou un calendrier si on a atteint notre objectif hydrique. Indiquer si les deux gourdes ont été vidées ou préciser le volume restant.
• Une approche bienveillante: Quelle que soit la quantité non bue, ne pas se juger sévèrement. Chaque jour est une opportunité d’ajuster nos habitudes. Noter ce qui se passe peut être très instructif, surtout si on associe nos observations à nos ressentis: fatigue, énergie, sensation de soif ou absence de celle-ci. Ces réflexions peuvent nous aider à affiner notre compréhension de nos besoins réels.
• Un geste qui devient naturel: Avec ces gestes simples et réguliers, cette routine s’intégrera peu à peu à notre quotidien, devenant une partie essentielle de notre mode de vieillir.

Rendre l’eau plus attrayante et agréable à consommer

Apportez une touche de saveur:

Enfin, si l’eau nature ne vous séduit pas toujours ou si vous aimez varier les plaisirs, ajoutez-y des saveurs naturelles:

• Intégrez des tranches de citron, citron vert, concombre ou autres fruits frais pour rehausser le goût.
• Expérimentez avec des combinaisons originales de fruits ou d’herbes, comme menthe ou basilic, selon vos préférences.

Essayez des alternatives hydratantes:
Diversifiez votre consommation en optant pour des infusions, des soupes légères ou des fruits riches en eau, comme le melon ou le concombre. L’eau pétillante est également une excellente option. Bonne nouvelle: elle hydrate tout aussi bien que l’eau plate, à condition d’éviter les versions sucrées.

Choisissez la bonne température:
Adaptez votre eau à vos envies: fraîche et revigorante en été, ou tiède et réconfortante en hiver.

Et bien sûr, boire de l’eau nature, toute simple mais tellement bénéfique, reste le réflexe le plus sûr et pratique pour bien vieillir au quotidien!

6. Irriguer son mode de vieillir au fil de gestes simples

L’eau, souvent négligée, est pourtant au cœur de notre santé et de notre longévité. Nous avons mis en lumière les effets parfois silencieux mais délétères de l’hypohydratation chronique: vieillissement biologique accéléré, déclin cognitif, et dégradation progressive des systèmes physiologiques. Ces constats, issus des recherches les plus récentes, soulignent l’urgence de réévaluer nos habitudes hydriques.

Bien vieillir ne se limite pas à prévenir les maladies. C’est aussi préserver notre autonomie, notre énergie, et notre qualité de vie. S’hydrater régulièrement, au-delà de la simple sensation de soif, est une action proactive à la portée de tous, qui peut ralentir de nombreux mécanismes liés au vieillissement et offrir un soutien vital à notre longévité active.

Nous espérons que cet article vous aura inspiré à explorer vos propres habitudes d’hydratation. Commencez petit, avec une gourde réutilisable ou un objectif hydrique journalier, et laissez ces gestes simples s’inscrire dans votre quotidien. Notez vos observations, ajustez vos pratiques, et, surtout, soyez bienveillant avec vous-même et restez confiant. Avec chaque gorgée d’eau, c’est tout un mode de vieillir qui s’abreuve.

Sources

1. Hydration for health hypothesis: a narrative review of supporting evidence https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02296-z
2. Besoins en eau | alimentarium https://www.alimentarium.org/fr/savoir/besoins-en-eau 
3. Nutriment — Wikipédia https://fr.wikipedia.org/wiki/Nutriment 
4. Water intake meets the Water from inside the human body – physiological, cultural, and health perspectives https://bioclima.ro/Balneo439.pdf
5. Liquide interstitiel : définition, rôle et différence avec la lymphe? https://www.passeportsante.net/fr/parties-corps/Fiche.aspx?doc=liquide-interstitiel-definition-role-difference-avec-lymphe 
6. L'importance d'une bonne hydratation | Nestlé Global https://www.nestle-waters.fr/eau-minerale-naturelle/importance-bonne-hydratation
7. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1928
8. Narrative Review of Low-Intake Dehydration in Older Adults https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3142 
9. Long-term health outcomes associated with hydration status https://www.nature.com/articles/s41581-024-00817-1 
10. Dysregulation of the fluid homeostasis system by aging | bioRxiv https://www.biorxiv.org/content/10.1101/2024.09.26.615271v1 
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15. Associations Between Hydration Status and Executive Function in Middle-Aged and Older Adults: Findings from the Nationally Representative Health and Retirement Study https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21551197.2024.2414033
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22. Changements dans votre urine et ce que cela signifie • euroClinix® https://www.euroclinix.net/fr/votre-urine-et-votre-sante
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26. DANGEROUS Water Drinking Habits That Are Silently Killing You | Barbara O'Neill - YouTube https://www.youtube.com/watch?v=WX36rQH-fFU