Comment faire le plein d’oxygène pour bien vieillir

Publié le par Jean-François Colas

Bien vieillir, un objectif que nous partageons tous, mais comment le concrétiser au mieux? Si nos deux premiers articles vous ont guidé à travers l’importance de la VO2max – cette mesure cruciale de la capacité cardiorespiratoire – et vous ont initié aux techniques pour l’évaluer vous-même, il est maintenant temps de passer à la vitesse supérieure. Comprendre c’est bien, agir c’est encore mieux!

Nous avons exploré ensemble comment la VO2max se révèle être un indicateur fiable de notre santé et longévité, une boussole qui nous montre jusqu’où notre corps peut aller en utilisant l’oxygène lors d’un effort. Mais qu’arrive-t-il lorsque nous commençons non seulement à mesurer mais aussi à vouloir améliorer activement cette capacité? Comment nos organes et nos choix d’activités physiques influencent-ils cette valeur essentielle et que pouvons-nous faire pour la bonifier?

Dans ce troisième volet de notre série dédiée à la VO2max, nous allons transformer les connaissances en actions. Préparez-vous à découvrir des stratégies concrètes pour augmenter votre capacité d’absorption et d’utilisation de l’oxygène, avec une attention particulière sur la façon dont nos corps et nos exercices façonnent cette capacité vitale. À travers des explications approfondies et des conseils pratiques, nous vous aiderons à tracer un chemin personnalisé vers un bien-être durable, plein d’oxygène et d’énergie.

Joignez-vous à nous dans cette exploration approfondie pour découvrir comment, en faisant littéralement le plein d’oxygène, vous pouvez fortifier votre endurance et enrichir votre parcours vers une longévité pleine d’énergie.

Au sommaire

Comment faire le plein d’oxygène pour bien vieillir

  1. Connexion organique: Comment la physiologie et l’exercice façonnent la VO2max
    • Rôles de nos organes dans la VO2max
    • Lien entre types de fibres musculaires et zones d’exercices
  2. Stratégies concrètes pour améliorer l’endurance et la VO2max
    • Entraînement en Zone 2
    • Entraînement en Zone 4
    • La règle des 80/20
  3. Adoption de pratiques de vie qui booste la VO2max
    • Choisir vos exercices pour bien vieillir grâce au MET
    • Importance de l’intégration de l’automesure de la VO2max pour mesurer les progrès et ajuster les routines d’activité physique
  4. Incorporons cette bouffée d’oxygène: Agir pour bien vieillir

1. Connexion organique: Comment la physiologie et l’exercice façonnent la VO2max

La VO2max ne se limite pas à un simple chiffre; elle est le reflet de l’orchestration complexe entre différents systèmes de notre corps. Pour comprendre comment optimiser cette mesure, explorons d’abord les rôles de nos organes vitaux et comment l’exercice physique les influence.

Rôles de nos organes dans la VO2max

Effet de l’âge sur les organes affectant la VO2max

La VO2max est influencée par le fonctionnement de nombreux organes (Figure 1) qui, avec l’avancée en âge, subissent des transformations qui peuvent réduire notre capacité cardiorespiratoire.

Rôles de nos organes dans la VO2max pour bien vieillir
Figure 1. La VO2max est influencée par le fonctionnement de nombreux organes1.

Le cœur, les poumons, les muscles et même notre système sanguin ne fonctionnent pas avec la même efficacité que lors de notre jeunesse. Par exemple, le cœur voit souvent sa capacité à pomper le sang diminuer, les poumons peuvent moins bien échanger les gaz, et les muscles perdent de leur capacité à utiliser l’oxygène efficacement. 

En moyenne, la VO2max tend à décroître de manière graduelle chez les jeunes adultes, à raison d’environ 5 % par décennie, cette réduction s’accélérant à 10 % par décennie à partir de l’âge moyen, et atteignant environ 15 % par décennie chez les retraités2. Cependant, il est démontré que l’exercice régulier peut significativement ralentir, voire inverser, certains de ces effets du vieillissement. 

Effet de l’exercice sur les organes affectant la VO2max

L’exercice régulier provoque des adaptations positives dans nos organes. Cela inclut le remodelage cardiaque pour augmenter le volume systolique, l’accroissement de la production de globules rouges pour une meilleure capacité de transport de l’oxygène, ainsi que des adaptations des muscles squelettiques. Ces dernières modifications (augmentation de la densité capillaire, amélioration de la contraction musculaire, optimisation de la composition des fibres, et efficacité accrue des mitochondries) permettent une extraction et utilisation plus efficaces de l’oxygène par le métabolisme musculaire durant l’exercice1. En combinant ces améliorations, l’exercice physique permet non seulement de maintenir mais aussi d’améliorer la VO2max au fil du temps.

Lien entre types de fibres musculaires et zones d’exercices

Introduction aux fibres musculaires

Nos muscles sont composés de différents types de fibres, chacune jouant un rôle spécifique dans nos performances physiques3. Les fibres à contraction rapide (Type II) sont cruciales pour les efforts brefs et intenses, tandis que les fibres à contraction lente (Type I) sont essentielles pour l’endurance et les activités de longue durée.

Les différentes fibres musculaires pour bien vieillir

Endurance musculaire: la persévérance des muscles

L’endurance musculaire est la capacité de maintenir un effort sur une période prolongée. Elle dépend de l’oxygénation efficace des muscles, de la gestion des réserves énergétiques et de la résistance à la fatigue. L’endurance fondamentale améliore significativement la circulation sanguine et développe le réseau capillaire dans les muscles, augmentant le nombre de mitochondries et optimisant l’utilisation des lipides pour conserver les réserves de glycogène. Cela est crucial pour prolonger la capacité d’exercice et améliorer la VO2max.

Endurance fondamentale et endurance active

Les méthodes d’entraînement pour l’endurance se divisent en deux catégories principales: fondamentale et active4. L’endurance fondamentale, pratiquée à une intensité modérée (entre 60 et 75% de la fréquence cardiaque maximale; FCmax), est la base de tout entraînement en endurance. Elle est essentielle pour le développement mitochondrial et l’utilisation efficace des graisses comme source d’énergie. L’endurance active, qui se déroule à une intensité plus élevée (entre 80 et 90% de la FCmax), est cruciale pour améliorer la capacité du corps à réguler et à éliminer l’acide lactique, augmentant ainsi la résistance à la fatigue lors d’efforts intenses.

Zones d’entraînement (1-5) et leur relation avec l’endurance fondamentale et active

Zone d'entrainement pour bien vieillir
Les zones d’entraînement selon le Dr. Inigo San Millan5

L’endurance fondamentale et l’endurance active sont ainsi étroitement liées à ces zones d’entraînement:

l’endurance fondamentale est principalement travaillée dans les zones 2 et partiellement 3,

tandis que l’endurance active est ciblée dans les zones 4 et parfois au seuil de la zone 5.

En comprenant et en utilisant stratégiquement ces zones lors de la planification des entraînements, on peut systématiquement améliorer la VO2max et la performance générale.

Relation entre les endurances fondamentale et active et les zones d’entraînement5, généralement définies de 1 à 5, qui sont souvent utilisées pour structurer les séances d’entraînement en fonction de l’intensité relative à la fréquence cardiaque maximale (FCmax).

Zone 1 – Très Basse Intensité (Récupération Active)
Intensité: 50-60% de la FCmax.
Objectif: Récupération et endurance de base. Elle est idéale pour les jours de récupération active car elle aide à augmenter le flux sanguin et à favoriser la récupération musculaire sans imposer un stress significatif.

Zone 2 – Basse Intensité (Endurance Fondamentale)
Intensité: 60-70% de la FCmax.
Objectif: Amélioration de l’endurance cardiovasculaire de base. C’est le cœur de l’entraînement en endurance fondamentale, qui améliore l’efficacité énergétique, développe le réseau capillaire des muscles, et augmente le nombre de mitochondries. Les entraînements dans cette zone sont souvent de longue durée et à intensité modérée.

Zone 3 – Intensité Modérée (Endurance Tempérée)
Intensité: 70-80% de la FCmax.
Objectif: Amélioration supplémentaire de l’endurance cardiovasculaire et début de l’augmentation de l’endurance musculaire. Cette zone commence à intégrer plus de travail aérobie qui nécessite une meilleure gestion de l’acidité musculaire et une capacité accrue d’endurance.

Zone 4 – Haute Intensité (Endurance Active)
Intensité: 80-90% de la FCmax.
Objectif: Amélioration de la capacité à gérer l’acide lactique et augmentation de la résistance à la fatigue. C’est dans cette zone que l’endurance active prend tout son sens, avec des entraînements qui poussent le corps à améliorer sa gestion de l’acide lactique et à augmenter la tolérance à des efforts plus intenses.

Zone 5 – Très Haute Intensité (Puissance/Vitesse)
Intensité: 90-100% de la FCmax.
Objectif: Développement de la puissance et de la vitesse, ainsi que des capacités anaérobies. Les séances dans cette zone sont généralement courtes et très intenses, souvent sous forme de sprints ou d’efforts brefs et maximaux, visant à améliorer la performance explosive.

Complémentarité des zones d’entraînement

L’entraînement en Zone 2 (60 à 70% de la FCmax; endurance fondamentale) cible principalement les fibres de type I, améliorant leur fonction mitochondriale et leur capacité à utiliser les graisses et à transporter et éliminer le lactate produit par les fibres de type II6. Cette préparation est fondamentale pour permettre aux fibres de type II, sollicitées lors d’entraînements de haute intensité en Zone 4, de performer efficacement. L’amélioration de la fonction mitochondriale dans les fibres de type I aide à une élimination plus rapide du lactate, ce qui est bénéfique pour les sessions d’entraînement de haute intensité, facilitant ainsi la récupération et augmentant la performance globale.

Importance d’un entraînement équilibré

Pour optimiser la VO2max, il est essentiel de combiner ces deux types d’entraînement. Un programme bien équilibré qui inclut à la fois des entraînements d’endurance fondamentale et active prépare le corps à des performances maximales en améliorant à la fois l’endurance et la capacité à effectuer des efforts intenses. Cela non seulement améliore la VO2max mais aussi contribue à une meilleure santé cardiorespiratoire et une longévité accrue.

2. Stratégies concrètes pour améliorer l’endurance et la VO2max

L’amélioration de la VO2max est possible à tout âge grâce à un entraînement adapté. Même sans viser les records mondiaux, nos méthodes d’entraînement pour booster la VO2max s’alignent sur celles des athlètes d’élite. Cela consiste principalement à équilibrer des séances régulières en Zone 2 avec une à deux sessions plus intenses en Zone 4 chaque semaine.

Entraînement en Zone 2

L’entraînement en Zone 2 (60-70% de la FCmax) est un pilier essentiel pour optimiser votre VO2max. Cette zone d’intensité modérée n’est pas seulement bénéfique pour votre capacité aérobie et votre endurance; elle est la fondation sur laquelle repose le développement de ces aptitudes.

Comment identifier la Zone 2 pendant votre entraînement cardiorespiratoire? Un indicateur clé de l’entraînement en Zone 2 est votre capacité à parler. Si parler à quelqu’un pendant l’exercice est possible mais légèrement inconfortable, vous êtes probablement dans la bonne zone. Si vous êtes incapable de parler ou si vous pouvez parler aussi aisément que dans une conversation normale, vous n’êtes pas dans la Zone 2. Le point idéal se trouve lorsque vous pouvez répondre à un appel et parler de manière intelligible, bien que cela soit perceptiblement inconfortable7.

Une autre manière de vérifier si vous vous entraînez en Zone 2, sans l’aide d’un tracker de fitness, consiste à observer si vous pouvez maintenir un niveau d’effort qui accélère votre rythme cardiaque et augmente votre respiration tout en étant capable de respirer uniquement par le nez durant toute la durée de l’exercice8.

Entraînement en Zone 4

Contrairement à la Zone 2 qui favorise un rythme stable et soutenable, les entraînements en Zone 4 (80-90% de la FCmax) se déroulent avec un niveau d’intensité nettement plus élevé. Ce type d’effort intense, durant plusieurs minutes, n’est pas un sprint total de Zone 5, mais il en est assez proche pour stimuler la capacité maximale de votre corps à consommer de l’oxygène. En Zone 4, nous exploitons une combinaison des voies aérobies et anaérobies pour générer de l’énergie, atteignant ainsi le pic de notre consommation d’oxygène, élément clé de cet exercice.

Bien que l’entraînement en Zone 2 puisse légèrement augmenter votre VO2max en améliorant la santé mitochondriale, l’absorption du glucose, et la flexibilité métabolique, pour une amélioration plus significative de la VO2max, il est essentiel de cibler plus spécifiquement la Zone 4.

Les intervalles de haute intensité (HIIT) en Zone 5 sont extrêmement courts, souvent mesurés en secondes. En revanche, les intervalles en Zone 4 s’étendent de trois à huit minutes, demandant un effort soutenu, mais légèrement moins intense que les sprints9. Ces entraînements peuvent être effectués en cyclisme, que ce soit en extérieur ou sur un vélo stationnaire, ainsi qu’avec un rameur ou en course, sur tapis roulant ou piste.

Pour bonifier la VO2max, un modèle « 4×4 » est fréquemment utilisé dans les programmes de réadaptation cardiaque10. Ce protocole comprend 4 minutes d’effort intense à environ 90% de votre fréquence cardiaque maximale (la limite supérieure de la Zone 4), suivies de 3 ou 4 minutes de récupération active à 60% de cette fréquence (permettant au cœur de redescendre en dessous de cent battements par minute). Ce cycle est généralement répété quatre fois et s’accompagne d’une période d’échauffement (5-10 min) et de retour au calme (3-5 min). Il peut donc être réalisé en environ trois quarts d’heure.

Une étude récente, reprenant ce protocole et impliquant 1 567 Norvégiens actifs et en bonne santé, d’une moyenne d’âge de 73 ans11, soutient l’idée que les recommandations futures pour l’activité physique des séniors devraient insister sur l’inclusion d’exercices à haute intensité.

En intégrant un entraînement hebdomadaire de ce type en Zone 4 à votre routine en Zone 2, vous observerez rapidement des améliorations significatives, tant dans votre programme d’exercices que dans votre qualité de vie quotidienne, renforçant ainsi durablement vos performances globales.

La règle des 80/20

Selon Peter Attia, dont l’ouvrage “Outlive” a été exploré en détail dans notre série de six articles, une approche structurée est essentielle pour améliorer la VO2max. Attia recommande de débuter par un entraînement prolongé exclusivement en Zone 2, d’une durée de cinq à six mois, avant d’intégrer des exercices plus intenses en Zone 4 pour booster efficacement la VO2max. Il met l’accent sur l’importance de personnaliser l’entraînement en fonction des activités préférées et des capacités que l’on souhaite maintenir tout au long du vieillissement.

La règle d'entrainement pour bien vieillir

Attia conseille ensuite une combinaison d’entraînement majoritairement en Zone 2–représentant environ 80% du volume total–et un entraînement plus intense en VO2max (Zone 4) pour les 20% restants12. 

Selon la règle des 80/20, cela signifie que sur un total de 5 heures de cardio par semaine, 4 heures devraient être dédiées à la Zone 2. Il est conseillé de répartir ces entraînements de Zone 2 (par exemple, quatre séances d’une heure) plutôt que de les concentrer en une seule longue session.

Toutefois, il est important de noter que la règle des 80/20 et l’entraînement à intensité faible ou modérée ne sont pas efficaces pour tout le monde. Jusqu’à 40% des individus ne montrent pas d’amélioration significative de leur condition cardiorespiratoire malgré un entraînement d’endurance régulier13. 

Pour ces «non-répondants», il peut être bénéfique d’augmenter l’intensité de l’entraînement, d’ajuster la fréquence, ou de changer de type d’activité afin de stimuler les adaptations physiologiques souhaitées. Pour ceux qui s’engagent assez régulièrement dans le sport, comme cinq heures par semaine, il pourrait être plus judicieux de consacrer la moitié de ce temps à des exercices plus vigoureux, dépassant 80% de la fréquence cardiaque maximale (Zone 4).

3. Adoption de pratiques de vie qui booste la VO2max

L’établissement d’un programme d’entraînement réalisable que vous aurez hâte de pratiquer est essentiel à votre progression, quel que soit votre âge ou votre condition.

Choisir vos exercices pour bien vieillir grâce au MET

Pour enrichir votre routine hebdomadaire avec des activités variées, l’utilisation de l’équivalent métabolique (Metabolic Equivalent of Task, MET)14 est un excellent moyen de mesurer l’intensité des différentes activités physiques. Ce système vous aide à choisir les exercices les plus adaptés pour favoriser un vieillissement en bonne santé.

Comprendre le MET

Un MET correspond à la quantité d’énergie dépensée au repos par minute, équivalant à 3,5 ml d’oxygène par kilogramme de poids corporel. Une activité ayant un MET supérieur à 1 indique qu’elle consomme plus d’énergie que le repos.

Par exemple, marcher rapidement à 6,5 km/h a un MET de 5, signifiant que cette activité brûle cinq fois plus de calories que le repos.

Courir à 9,6 km/h atteint un MET de 10, brûlant dix fois les calories du repos15.

Equivalent métabolique pour bien vieillir

En fonction de vos capacités actuelles, une gamme variée d’activités s’offre à vous pour répondre à vos besoins en exercice et atteindre vos objectifs de forme physique. Que ce soit des sports, des loisirs, des exercices cardio, des tâches quotidiennes ou des activités spécialement conçues pour les séniors, chaque activité a été évaluée pour son MET, fournissant une base scientifique pour mesurer son intensité.

Équivalent métabolique pour les activités physiques adaptées au bien vieillir

La méthode des MET est particulièrement efficace pour les séniors ou ceux qui débutent leur parcours de mise en forme et nécessitent une progression graduelle. Il est important de choisir des activités qui correspondent à votre niveau de capacité actuel.

MET des exercices adaptés au bien vieillir
Comparaison des scores MET des exercices adaptés aux séniors15.

Commencez par des intensités douces et augmentez progressivement le temps et l’intensité de l’exercice à mesure que vous gagnez en confiance et en force. Il est essentiel de faire de l’exercice à votre propre rythme, en vous permettant de ralentir ou de changer d’activité si nécessaire.

Les lignes directrices générales classifient un exercice modéré entre 3,0 et 5,9 MET, mais votre VO2max personnel aidera à déterminer ce qui constitue pour vous un exercice léger, modéré ou vigoureux. Une méthode simple pour évaluer l’intensité de votre exercice consiste ici aussi à observer votre respiration durant l’activité (Tableau 1).  

L’intensité d’une activité physique peut aussi être estimée par les sensations physiques de la personne, telles que l’effort perçu ou la valence affective.

Ces mesures subjectives offrent une bonne approximation de la sollicitation corporelle par rapport à la capacité cardio-respiratoire maximale. Initialement, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre peut aider à lier ces sensations à une zone cible de fréquence cardiaque.

Par la suite, il est bénéfique de se concentrer davantage sur les sensations corporelles pour réguler l’effort16.

La valence affective pour bien vieillir
Tableau 1.  Évaluer l’intensité à travers l’effort perçu ou la valence affective16

Cette estimation permet de choisir judicieusement les activités et exercices les plus bénéfiques pour vous. L’intensité varie en fonction de l’effort, par exemple, une promenade à vélo tranquille à 3,5 MET peut être trop aisée pour certains. En accélérant jusqu’à 16 km/h, vous atteignez 6 MET, ce qui peut offrir un challenge plus approprié. Remplacer un parcours plat par des chemins vallonnés ou des escaliers peut également augmenter le nombre de MET et l’intensité de l’exercice.

Lorsque vous disposez de plus de temps, l’équivalent métabolique vous aide à choisir parmi un large éventail de sports et d’activités adaptées à vos capacités. En sélectionnant des exercices qui vous plaisent, vous augmentez vos chances de vous conformer à un programme d’entraînement de la VO2max reconnu pour améliorer la qualité de vie et la longévité. Pour plus d’idées, vous pouvez consulter le Compendium des activités physiques disponible en ligne auprès de la Haute Autorité de Santé16. L’annexe 7 de son guide précise l’intensité en METs, pour des activités physiques de la vie quotidienne, des déplacements actifs (marche et cyclisme), des activités de loisirs, des exercices physiques et des sports. Elle liste aussi des comportements sédentaires et des activités physiques de très faible intensité. 

Ce tableau de synthèse réalisé par un enseignant en activité physique adaptée17 peut aussi vous aider à mettre le pied à l’étrier:

Synthèse MET pour bien vieillir

Importance de l’intégration de l’automesure de la VO2max pour mesurer les progrès et ajuster les routines d’activité physique

En utilisant les outils d’automesure que nous avons explorés dans l’article précédent, vous pouvez régulièrement évaluer l’efficacité de votre programme d’exercices et l’impact des différentes activités sur votre capacité aérobie. L’adoption de l’automesure de la VO2max va au-delà du simple suivi de vos progrès; elle représente une démarche proactive dans la prise en charge de votre santé cardiorespiratoire. 

Cette approche vous permet d’ajuster précisément vos routines d’exercice pour cibler des améliorations spécifiques, que ce soit pour augmenter l’intensité des efforts ou pour prolonger la durée des activités à faible impact. En alignant ces exercices avec les données collectées via l’automesure, vous pourrez affiner votre programme pour mieux répondre à vos besoins uniques, améliorer continuellement votre VO2max et, par conséquent, votre qualité de vie et votre longévité.

N’oubliez pas que l’objectif n’est pas seulement de suivre des chiffres, mais de comprendre ce qu’ils représentent en termes de santé, de capacité et de vitalité. L’automesure devient ainsi une part essentielle de votre parcours vers un bien-vieillir actif et informé.

4. Incorporons cette bouffée d’oxygène: Agir pour bien vieillir

Au fil de cette série, nous avons pris une grande inspiration en explorant les profondeurs de la VO2max, de sa mesure précise à ses méthodes d’amélioration, en soulignant les implications vitales pour notre santé à mesure que nous avançons en âge. Chaque article a apporté une pierre à l’édifice, enrichissant notre compréhension et garnissant notre boîte à outils de stratégies pratiques pour prendre des mesures concrètes.

Équipés de ces connaissances, nous sommes maintenant face au défi de les appliquer. Ne laissons pas notre compréhension de la VO2max rester un simple chiffre dans un test de santé; transformons-la en une force motrice pour un mode de vieillir qui célèbre la longévité et vibre avec énergie et vitalité. Laissons cette bouffée d’oxygène inspirer notre quotidien. Ne respirons pas seulement pour vivre; respirons pour bien vieillir!

Nous vous invitons à embrasser pleinement votre parcours de bien vieillir en intégrant ces pratiques éprouvées dans votre routine quotidienne. Partageons nos expériences, célébrons nos succès et apprenons de nos défis. Ensemble, cultivons une vie pleine d’endurance et de longévité.

Sources

De nombreuses références sont en anglais.

Voici, en preámbule, un petit tutoriel bien pratique pour apprendre à traduire les PDFs qui leur sont associés:

Comment traduire un fichier PDF dans une autre langue? – YouTube:

Pour ceux de vous qui ont besoin d’aide pour sous-titrer les vidéos YouTube de l’anglais au français, n’hésitez pas à consulter les options de sous-titrage et de traduction disponibles sur la plateforme ou ce petit tutoriel très bien fait:

  1. The genetics of human performance https://accessapps.amdi.usm.my/reqba_uploads/article/s41576-021-00400-5.pdf
  2. Low VO2 max: How to overcome poor cardio fitness https://www.whyiexercise.com/low-Vo2-max.html  
  3. Types of Skeletal Muscle | Fast Twitch Slow Twitch Fibres | Type 1 Type 2 Fibres | Muscle Physiology - YouTube https://www.youtube.com/watch?v=phhnNL_ijqI 
  4. Bienfaits de l'endurance. Mesurer son endurance. https://www.sport-passion.fr/conseils/bienfaits-endurance.php 
  5. Describing Training Zones - Dr. Inigo San Millan - YouTube https://www.youtube.com/watch?v=VcYyHXHTeuk   
  6. Zone 2 Training and Lactate: Dissecting Inigo San Millan's Advice — High North Performance https://www.highnorth.co.uk/articles/zone-2-training-inigo-san-millan
  7. This Is How You Know If You're in Zone 2 When Doing Cardio | Peter Attia, M.D. https://www.youtube.com/watch?v=UThuWiIKEBc 
  8. Science-Supported Tools to Accelerate Your Fitness Goals | Huberman Lab Podcast https://youtu.be/LYYyQcAJZfk?t=882 
  9. Outlive: The Science & Art of Longevity - New Book by Peter Attia: https://peterattiamd.com/outlive/ 
  10. High-Intensity Interval Training to Maximize Cardiac Benefits of Exercise Training? https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2009/07000/high_intensity_interval_training_to_maximize.6.aspx 
  11. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults—the Generation 100 study: randomised controlled trial | The BMJ https://www.bmj.com/content/371/bmj.m3485 
  12. How to Improve Your VO2 Max | Dr. Peter Attia | The Tim Ferriss Show - YouTube https://www.youtube.com/shorts/IhEuefiLAso 
  13. Stubborn Exercise Responders–Where to Next? https://www.mdpi.com/2075-4663/10/6/95
  14. Équivalent métabolique — Wikipédia https://fr.wikipedia.org/wiki/%C3%89quivalent_m%C3%A9tabolique  
  15. Metabolic equivalent (MET): Pick the best exercise for longevity. https://www.whyiexercise.com/metabolic-equivalent.html 
  16. Annexes - Guide de promotion, consultation et prescription médicale d’activité physique et sportive pour la santé - chez les adultes https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2018-10/guide_aps_annexes.pdf 
  17. Tableau d'équivalences de l'activité physique - capv https://www.amoc-asso.fr/wp-content/uploads/tableau-%C3%A9quivalences-activit%C3%A9s-physiques-capv.pdf