La résilience et ses fondements: le troisième pilier pour bien vieillir (2/2)
Dans la première partie de notre reconnaissance sur la résilience, nous avons exploré l’importance d’un stress bien dosé pour promouvoir notre résilience et bien vieillir. Nous avons également dévoilé que la rapidité avec laquelle notre organisme s’adapte aux stresseurs et retrouve son équilibre dépend de notre capacité de réserve.
Dans ce deuxième épisode sur la résilience, troisième pilier du mode de vieillir, nous allons décrypter l’alliance intime qui unit stress et sommeil. Notre objectif? Comprendre comment le sommeil peut booster notre capacité de réserve et, par conséquent, renforcer notre résilience pour mieux vieillir.
Au fil de notre exploration, nous apprendrons à dompter notre cortisol, la fameuse hormone du stress, mais aussi, du sommeil! Nous partagerons également une stratégie simple et effective pour bien nous préparer à un sommeil réparateur.
Enfin, nous lèverons le voile sur le concept d’anti-fragilité et son application au bien vieillir. Ensemble, nous envisagerons une approche évolutive du mode de vieillir, qui, grâce aux progrès de la science, pourrait nous mener, au fil des ans, de la résilience à l’anti-fragilité.
Alors, préparez-vous à entrer dans l’intimité du sommeil et du stress et à découvrir les coulisses d’une résilience renforcée pour mieux vieillir dès la cinquantaine.
Au sommaire
PREMIÈRE PARTIE: le stress (dans l’article précédent 1/2)
- Le stress, c’est quoi exactement
- La résilience au stress
- Stressons moins, mais assez!
- Cultiver sa résilience au stress pour bien vieillir
DEUXIÈME PARTIE (2/2): le sommeil
- Sommeil et bien vieillir: quelques données clés
- La relation étroite entre stress et sommeil
- Renforcement de la résilience grâce au sommeil
- Le rôle pivot du cortisol entre stress et sommeil
- Maîtriser effectivement son cortisol
- Une journée préparatrice pour un sommeil réparateur
- Vers un mode de vieillir anti-fragile
Sommeil et bien vieillir: quelques données clés
Commençons par examiner les données concernant les effets du sommeil sur la santé et la longévité.
Au fil du temps, il est normal que l’architecture du sommeil évolue. La majorité des changements liés à l’âge dans les paramètres du sommeil surviennent autour de 60 ans. Le changement le plus notable chez les personnes en bonne santé est une diminution du temps total de sommeil, accompagnée d’une réduction correspondante du pourcentage de sommeil à ondes lentes et de sommeil paradoxal. Ces deux phases du sommeil favorisent la récupération métabolique et cognitive, ainsi que l’amélioration de l’apprentissage et de la mémoire. Toutefois, il est important de souligner que le besoin de sommeil ne diminue pas avec l’âge.
Bien que les troubles du sommeil soient plus fréquents en avançant en âge, ils ne font pas partie intégrante du processus de vieillissement. Les facteurs médicaux, psychiatriques et psychosociaux ont une influence plus importante que l’âge en tant que facteur de risque de troubles du sommeil.
Les rythmes circadiens évoluent également au cours de la vie. Le vieillissement s’accompagne d’une avance de phase, qui provoque une somnolence plus précoce en soirée et un réveil plus matinal. Cette avance de phase affecte l’éveil diurne, les personnes âgées étant généralement plus alertes le matin et plus somnolentes en soirée.
Les troubles du sommeil chez les personnes âgées sont associés à une augmentation de la morbidité et de la mortalité1. Les petits dormeurs (généralement moins de 7 heures par nuit, souvent moins de 5 heures par nuit) présentent un risque de décès supérieur de 12 %, tandis que les gros dormeurs (généralement plus de 8 ou 9 heures par nuit) présentent un risque supérieur de 30 % par rapport à ceux qui dorment 7 à 8 heures par nuit. En termes de prévention, il semble optimal pour la santé de dormir régulièrement entre 6 et 8 heures par nuit2. La meilleure survie est observée chez les personnes dormant 7 heures par nuit3 (Figure1).
Optimiser la durée et la qualité du sommeil peut favoriser un vieillissement en bonne santé et réduire les risques de maladies chroniques associées à un sommeil insuffisant.
La relation étroite entre stress et sommeil
C’est en nous inspirant du travail de Wayne Dysinger5, un acteur clé de la médecine du mode de vie, que nous avons choisi de réunir le stress et le sommeil sous le même pilier « Résilience ».
Les praticiens ont en effet souvent constaté qu’une personne aux prises avec des troubles du sommeil voit sa situation s’améliorer lorsqu’elle parvient à maîtriser son stress – et inversement. Ainsi, si quelqu’un, miné par le stress, réussit à améliorer la qualité de ses nuits, son niveau de stress pourrait bien fondre comme neige au soleil.
Mais la fusion de ces deux éléments de notre mode de vie ne se limite pas à cette observation. En réalité, stress et sommeil entretiennent une relation profonde et complexe, s’influencent mutuellement.
Effets du stress sur le sommeil
Des niveaux élevés de stress peuvent provoquer divers problèmes de sommeil:
Difficulté à s’endormir: Le stress peut déclencher un tourbillon de pensées et d’inquiétudes, rendant la relaxation et l’endormissement ardus. De plus, des niveaux élevés d’hormones du stress, telles que le cortisol, peuvent augmenter notre vigilance et entraver davantage notre quête du sommeil.
Réveils fréquents et mauvaise qualité du sommeil: Le stress peut provoquer un sommeil léger et morcelé, parsemé de réveils nocturnes. En résulte un sommeil de piètre qualité et un manque de repos réparateur, affectant notre bien-être et notre efficacité au quotidien.
Durée de sommeil réduite: Le stress peut rogner notre temps de sommeil, car les ruminations nocturnes empiètent sur les précieuses heures dédiées au repos.
Troubles du sommeil: Le stress chronique peut favoriser l’apparition ou l’aggravation de troubles du sommeil, tels que l’insomnie, l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, nuisant encore davantage à la qualité et la durée de notre sommeil.
Ainsi, le stress peut directement perturber notre sommeil en entravant l’endormissement, en diminuant la qualité et la durée du sommeil, et en favorisant potentiellement les troubles du sommeil.
Effets du sommeil sur le stress
Le sommeil influence le stress de diverses manières :
Régulation des hormones de stress: Le sommeil œuvre à réguler la production d’hormones du stress, comme le cortisol. Une bonne nuit de sommeil peut réduire les niveaux de cortisol, tandis que la privation de sommeil peut stimuler leur production, compliquant la maîtrise du stress.
Régulation émotionnelle: Le sommeil est garant de bien-être et équilibre émotionnel. Il contribue à atténuer l’anxiété et les fluctuations d’humeur, facilitant la maîtrise du stress. À l’inverse, la privation de sommeil peut exacerber notre réactivité émotionnelle et aggraver notre stress.
Fonctionnement cognitif: Un sommeil de qualité soutient nos fonctions cognitives, telles que la prise de décision, la résolution de problèmes et l’attention, qui sont cruciales pour affronter les situations stressantes. La privation de sommeil peut entraver ces fonctions cognitives, rendant la maîtrise du stress plus ardue.
Santé physique: Le sommeil est évidemment essentiel pour notre santé physique, en particulier pour renforcer notre système immunitaire et faire le plein d’énergie. Un sommeil médiocre, au contraire, nous affaiblit, rendant notre corps plus vulnérable aux effets néfastes du stress.
Il est donc primordial de reconnaître l’importance de la relation bidirectionnelle entre le stress et le sommeil6, car chacun peut influencer l’autre de manière profonde.
Renforcement de la résilience grâce au sommeil
Le sommeil est une composante essentielle de la résilience car il contribue au maintien et à la restauration du bien-être physique, émotionnel et cognitif. Bien qu’il ne favorise pas directement la résilience de la même manière que le stress hormétique, en renforçant notre capacité de réserve physiologique et psychologique7, il nous permet de mieux faire face au stress et à l’adversité.
Le sommeil joue également un rôle clé dans la régulation du stress, notamment la production de cortisol. Il est donc logique de miser sur le sommeil pour renforcer notre résilience face au stress et promouvoir le bien vieillir. Cependant, étant donné l’influence mutuelle entre stress et sommeil, il est légitime de se demander s’il est possible d’améliorer l’un sans maîtriser l’autre.
Ce questionnement évoque le dilemme de causalité entre la poule et l’œuf. Pour une personne stressée et aux prises avec des troubles du sommeil, quelle serait la première étape pour modifier cette interaction bidirectionnelle entre stress et sommeil, afin d’améliorer potentiellement les deux?
Pour répondre à cette question, examinons les meilleurs leviers à actionner et les stratégies pratiques pour les mettre en œuvre.
Le rôle pivot du cortisol entre stress et sommeil
Dans des conditions normales, l’hormone dite du stress, le cortisol, sécrété selon un rythme circadien, joue un rôle crucial dans la régulation du sommeil8. De nombreuses recherches suggèrent en effet que le système de stress est intimement lié au système d’horloge circadienne, et qu’un déséquilibre de l’un entraîne un dysfonctionnement de l’autre. La perturbation du sommeil s’accompagne généralement d’une fluctuation du cortisol9.
Les niveaux de cortisol varient considérablement10au cours de la journée. Ils sont élevés au réveil, augmentant en moyenne de 50 à 60 % dans les 30 à 40 minutes suivant le réveil, chutent rapidement dans les heures qui suivent, avant de diminuer plus lentement jusqu’à atteindre un minimum autour de l’heure du coucher (environ 16 heures après le réveil), ce qui favorise l’entrée en sommeil (Figure 2).
L’augmentation spectaculaire du cortisol initiée par le réveil matinal est appelée “réponse d’éveil du cortisol (REC)”. La diminution qui s’ensuit pendant le reste de la journée est connue sous le nom de “pente de cortisol diurne (PCD)”11.
Chez les personnes âgées, des niveaux adéquats de cortisol au réveil et au coucher sont associés à qualité de vie physique et mentale11.
En revanche, des taux de cortisol plus faibles le matin et plus élevés le soir (avec donc une REC et une PCD amoindries) sont liés à une santé dégradée12, au vieillissement13 et à un état de fragilité14.
Le cortisol est donc au cœur de l’interaction bidirectionnelle entre stress et sommeil. En agissant simultanément sur ces deux aspects, il représente un levier clé pour renforcer la résilience et favoriser le bien vieillir.
Maîtriser effectivement son cortisol
De nombreuses méthodes permettent d’améliorer notre profil circadien de cortisol et par là d’influencer positivement le stress et le sommeil. Toutefois, il peut être difficile de toutes les mettre en pratique. Nous allons donc privilégier l’effectivité en nous concentrant sur les approches ayant le plus grand potentiel d’impact pour bien vieillir.
Les principaux leviers pour réguler nos périodes d’éveil et de sommeil, ainsi que pour améliorer la qualité de notre sommeil, sont la lumière et son absence, l’obscurité. Ces éléments jouent un rôle puissant pour synchroniser notre système nerveux et l’orienter vers un état d’éveil ou de sommeil.
Notre objectif est que le cortisol atteigne son pic tôt dans la journée, idéalement juste après notre réveil (REC). On peut y parvenir en nous exposant à une lumière vive, de préférence la lumière du soleil, dans les 30 à 60 minutes suivant notre réveil15.
La lumière du soleil au petit matin présente des qualités d’intensité et de couleurs bleues et vertes, absentes de l’éclairage artificiel, qui sont essentielles pour une réponse d’éveil du cortisol optimale (Figure 3)16.
La réponse d’éveil du cortisol est cruciale, car elle fournit un signal de réveil pour notre cerveau et notre corps, et enclenche une minuterie qui nous aidera à nous endormir environ 16 heures plus tard. Sans ce signal, l’endormissement devient plus difficile. Pour éviter de stimuler la production de cortisol le soir, il est important de réduire notre exposition à la lumière avant le coucher, en particulier les sources vives et les longueurs d’onde bleues et vertes émises par les écrans.
De plus, l’augmentation de la température corporelle est un autre facteur qui influence notre réveil. Naturellement, elle augmente lorsque nous nous levons le matin. Cette hausse de température, associée à l’augmentation du cortisol, facilite notre réveil. Pour renforcer cet effet, nous pouvons augmenter notre température corporelle centrale dès le matin en prenant une douche froide, un bain froid ou en faisant de l’exercice17.
Une journée préparatrice pour un sommeil réparateur
Pour tirer le meilleur parti des connaissances sur le rythme circadien du cortisol et son influence sur le sommeil et le stress, une stratégie puissante consiste à instaurer deux routines simples: une pour commencer la journée et une autre pour la terminer.
En réalité, c’est le jour qui fait la différence, et non la nuit. Voici notre formule pour renforcer la résilience: « Un sommeil réparateur la nuit passe par un mode de vie préparateur le jour ».
L’objectif est d’intégrer, matin et soir, des interventions ciblant le cortisol pour optimiser notre réponse d’éveil du cortisol (REC) et notre pente de cortisol diurne (PCD), en combinant de manière la plus effective possible les facteurs de lumière, de mouvement et de température.
La routine du petit matin
Mettons-nous en mouvement dès le réveil avec une routine matinale pensée pour stimuler la réponse d’éveil du cortisol (REC). Si nous voulons être alertes dès le début de la journée et dormir paisiblement la nuit, exposons-nous aux premières lueurs du soleil, plongeons-nous dans de l’eau froide ou, pour les moins téméraires, pratiquons une activité physique. Pourquoi ne pas faire une promenade matinale en profitant de la lumière naturelle pour bien démarrer la journée?
Inclure une activité physique régulière dans notre routine quotidienne présente de nombreux avantages pour la maîtrise du sommeil et du stress. Elle améliore la qualité et la durée du sommeil en:
Routine: “petite route qu’on prend, toujours la même, par habitude.”
Littré18
- Régulant le cycle veille-sommeil en augmentant la vigilance diurne et en favorisant la somnolence nocturne
- Favorisant des stades de sommeil plus profonds et réparateurs
- Aidant à dompter les troubles du sommeil tels que l’insomnie et l’apnée du sommeil
En outre, l’exercice aide à réduire le stress19 en:
- Libérant des endorphines, qui améliorent naturellement l’humeur et peuvent aider à contrer les effets des hormones du stress
- Offrant un exutoire sain pour évacuer les tensions et frustrations accumulées
- Améliorant la santé physique globale, ce qui peut entraîner un meilleur bien-être et une meilleure maîtrise du stress
Au total, c’est notre capacité de réserve physiologique qui s’en trouve renforcée.
Pour commencer, il est bon de viser 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée, comme la marche, la natation ou le vélo, la plupart des jours de la semaine.
Le moment idéal pour se mettre en mouvement varie en fonction des préférences individuelles, des horaires quotidiens et des facteurs liés au mode de vie. Mais pour les raisons exposées, pour être effective, cette routine est mieux indiquée au petit matin.
Pour certaines personnes, l’exercice en soirée peut être relaxant et favoriser le sommeil, mais pour d’autres, un exercice vigoureux trop proche de l’heure du coucher peut rendre l’endormissement difficile. Pour ceux qui préfèrent ou ne peuvent s’activer que le soir, il est généralement recommandé de privilégier des activités douces et relaxantes comme le yoga, les étirements ou le tai-chi, et de les pratiquer au moins 1 à 2 heures avant le coucher.
Mettre l’accent sur l’exposition à la lumière du matin dans le cadre de la routine d’exercice encourage non seulement l’activité physique, mais aide également à réguler le rythme circadien du corps, ce qui permet d’améliorer la qualité du sommeil la nuit.
La routine vespérale
La seconde meilleure action à prendre serait d’établir une routine cohérente au coucher qui favorise la diminution du cortisol.
Pour être effective, la routine du soir devrait4:
- être reproductible, fiable et pas trop longue
- Inclure des signaux nocturnes, comme atténuer les lumières et éviter la lumière bleue/verte/blanche
- Calmer l’esprit et le corps en se relaxant, en s’étirant ou en écrivant ses pensées
- « Rouler en descente » dans la routine, passer d’une activité ou d’un lieu à l’autre sans faire d’allers-retours
- inclure un “contrôle du stimulus” qui aide à associer le lit et la chambre au sommeil
- Le lit doit déclencher le sommeil, pas d’autres activités ou du stress
- Supprimer les activités autres que le sommeil du lit, telles que penser, s’inquiéter, lire ou regarder la télévision
- Au fur et à mesure que d’autres activités sont supprimées, le sommeil peut devenir la réponse automatique au lit.
Mettre l’accent sur la réduction de l’exposition à la lumière bleue le soir dans le cadre de la routine du coucher aide à créer un environnement plus propice au sommeil.
Une base résiliente
Commencer par une seule intervention, dans le domaine du réalisable, comme ces 2 routines à la première et la dernière heure de la journée, jette les bases d’améliorations supplémentaires de la maîtrise du stress et de la qualité du sommeil.
Une fois cette journée préparatrice établie dans l’environnement quotidien, il peut devenir plus facile d’aborder plus en détail d’autres aspects du stress et du sommeil.
Cette approche optimisée combine plusieurs éléments bénéfiques en deux routines principales, ce qui facilite sa mise en œuvre et son maintien dans la vie quotidienne. En intégrant les aspects clés de l’exposition à la lumière naturelle dans les routines d’exercice et de coucher, nous simplifions l’approche tout en tenant compte du rôle important que joue l’exposition à la lumière dans la maîtrise du sommeil et du stress.
Vers un mode de vieillir anti-fragile
Contre la fragilité dès la cinquantaine: le pilier “Résilience” du mode de vieillir
Bien vieillir dépend en grande partie de la façon dont nous faisons face à l’inévitabilité des facteurs de stress. Cet article en deux parties a exploré comment « mieux stresser » en transformant le stress en résilience afin de nous prémunir contre la fragilité.
C’est essentiel, car la prévalence de la fragilité devrait augmenter avec l’avancée en âge rapide de la population. La fragilité se caractérise par un déclin du fonctionnement dans plusieurs systèmes physiologiques, accompagné d’une vulnérabilité accrue aux facteurs de stress. Elle expose une personne à un risque accru d’effets indésirables, notamment de chutes, d’hospitalisation et de mortalité20.
Toutes les personnes âgées sont à risque de développer une fragilité, bien que les niveaux de risque soient nettement plus élevés chez celles présentant des maladies chroniques, une situation socio-économique défavorisée, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire. Il est possible de modifier les facteurs de risque liés au mode de vie grâce à des interventions spécifiques et des actions préventives20. Cependant, il serait temps que les interventions de résilience au stress ciblent les personnes plus tôt dans la vie, bien avant que la fragilité ne s’installe21.
C’est l’objectif de ce troisième pilier de notre mode de vieillir que de faire mieux comprendre les mécanismes sous-jacents à la résilience afin de faciliter, dès la cinquantaine, la mise en place d’interventions mieux ciblées, effectivement transformatrices, contre la fragilité.
Mêlant sommeil et maîtrise du stress (Figure 4), le pilier “Résilience” nous guide vers un équilibre énergétique en harmonie avec les quatre autres piliers du mode de vieillir.
L’ambition de ce blog est de faire connaître au plus grand nombre les meilleures sources d’information sur ce type d’interventions systémiques. Car ne nous méprenons pas, nous ne pouvons pas améliorer la résilience au stress et prévenir la fragilité avec un médicament. Pour bien vieillir, nous avons plutôt besoin d’apprendre, dès la cinquantaine, à utiliser toute la complexité de la gamme du système nerveux, depuis le stress aigu jusqu’au sommeil profond22.
En anticipation de l’anti-fragilité
La science du stress humain a réalisé et continue de faire d’importants progrès dans notre compréhension des déterminants psychologiques, sociaux et biologiques de la résilience23.
Elle montre qu’il est possible de ralentir le processus biologique du vieillissement et nous offre des connaissances et des outils pour construire activement notre résilience pour bien vieillir.
Il devient évident que la résilience implique des processus biologiques actifs et uniques qui protègent l’organisme contre l’impact du stress, et ne se limite pas à une inversion des mécanismes pathologiques. Ces processus peuvent être exploités pour une longévité optimale21.
Alors, qu’est-ce que l’avenir nous réserve pour bien vieillir?
Nous pouvons espérer une meilleure définition des types, du moment et de la fréquence du stress hormétique pour qu’ils soient encore plus utiles. La compréhension de la contribution respective du stress toxique et du stress hormétique en tant que facteurs façonnant le vieillissement devrait contribuer au développement de nouvelles interventions et aider à optimiser le type et le moment de l’intervention pour les personnes les plus à risque. Cela pourrait aboutir à un nouveau cadre pour renforcer la résilience tout au long de la vie.
Nous pouvons également envisager une science de l’optimisation du stress24 menant au développement de la notion de « stress fitness« .
Par exemple, nous pourrions mieux comprendre les mécanismes physiologiques derrière l’hypothèse du grand-parent actif, évoquée dans le cadre de la description du pilier « Mouvement ». Il semble que nous ayons hérité de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs un programme génétique qui nous incite à une certaine dose de stress physique pour rester en forme à partir de la cinquantaine.
L’exercice est en effet l’intervention hormétique prototypique, augmentant les chances de vieillir en bonne santé de 39 %. Les mécanismes au niveau cellulaire sont expliqués de mieux en mieux. Ils peuvent, entre autres, améliorer la santé des mitochondries, la biologie des télomères, le stress oxydatif et réguler positivement les voies de résistance au stress, telles que l’autophagie21.
En relation avec le concept d’hormèse, un parallèle émerge avec celui de l’anti-fragilité, dont on peut s’attendre à ce qu’il produise des avancées fructueuses non seulement pour améliorer la résilience et ralentir le vieillissement, mais peut-être aussi pour exploiter le pouvoir inhérent de rajeunissement de notre corps25.
En effet, si la résilience est la capacité de revenir à l’équilibre initial après avoir été stressé, l’anti-fragilité est la propriété des systèmes complexes d’augmenter leurs performances en raison du stress. Le système bénéficie du stress.
Le concept d’anti-fragilité26, développé dans le contexte du monde des affaires et de l’analyse de risques n’est pas sans rappeler le concept d’hormèse dans le cadre de la santé.
Par exemple, et comme nous l’avons évoqué précédemment, les systèmes musculaires et immunitaires illustrent ce phénomène: lorsqu’ils sont exposés à une dose mesurée de stress, respectivement de mouvement et d’agents pathogènes, ils deviennent plus forts après la période d’inoculation, démontrant en réalité leur anti-fragilité.
Une publication récente propose d’ailleurs que les mécanismes de l’anti-fragilité sont à l’œuvre dans les réactions anti-inflammatoires connues pour favoriser le bien vieillir et la longévité chez les centenaires27. Nous pouvons donc espérer que la nouvelle science de l’anti-fragilité ouvrira de nouvelles pistes pour intervenir sur notre fragilité et moduler les chances d’atteindre l’extrême limite de la vie humaine en bonne santé. Il s’agira alors d’apprendre à devenir anti-fragile et à bien vieillir pendant 50 ans dès la cinquantaine!
Quoi qu’il en soit, résilient ou déjà anti-fragile, comptez sur ce blog pour rester informé des avancées et vous communiquer leurs implications pour bien vieillir dès la cinquantaine.
Sources
De nombreuses références sont en anglais.
Voici, en preámbule, un petit tutoriel bien pratique pour apprendre à traduire les PDFs qui leur sont associés:
Comment traduire un fichier PDF dans une autre langue ? – YouTube:
Pour ceux de vous qui ont besoin d’aide pour sous-titrer les vidéos YouTube de l’anglais au français, n’hésitez pas à consulter les options de sous-titrage et de traduction disponibles sur la plateforme ou ce petit tutoriel très bien fait:
- Sleep in the Aging Population - PMC: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5300306/
- Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies - PMC: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/
- Mortality Associated With Sleep Duration and Insomnia | Sleep Medicine | JAMA Psychiatry | JAMA Network: https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/206050
- Sleep and Healthy Aging | Michael Grandner, PhD - YouTube: https://youtu.be/P_Gh6CXd5KM
- The Four Pillars of Health - Wayne Dysinger, MD, MPH - YouTube: https://youtu.be/K8wzakMB9FU
- Bi-directional relations between stress and self-reported and actigraphy-assessed sleep: a daily intensive longitudinal study - PMC: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7066487/
- The relationship between sleep–wake disturbances and frailty among older adults: A systematic review | 10.1111/jan.14231: https://sci-hub.hkvisa.net/10.1111/jan.14231
- Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship | Interface Focus: https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rsfs.2019.0092
- Frontiers | Stress-Related and Circadian Secretion and Target Tissue Actions of Glucocorticoids: Impact on Health: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2017.00070/full
- The Role of Cortisol in Sleep | Natural Medicine Journal: https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/role-cortisol-sleep
- Diurnal cortisol secretion and health-related quality of life in healthy older people - ScienceDirect: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016787602100180X
- Diurnal Cortisol Slopes and Mental and Physical Health Outcomes:A Systematic Review and Meta-analysis - PMC: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568897/
- Aging and the HPA axis: Stress and resilience in older adults | 10.1016/j.neubiorev.2016.05.036: https://sci-hub.hkvisa.net/10.1016/j.neubiorev.2016.05.036
- Blunted Diurnal Cortisol Pattern Is Associated With Frailty: A Cross-Sectional Study of 745 Participants Aged 65 to 90 Years | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism | Oxford Academic: https://academic.oup.com/jcem/article/99/3/E464/2537214?login=false
- Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing | Huberman Lab Podcast #84 - YouTube: https://youtu.be/h2aWYjSA1Jc?t=984 [à 16:24]
- The effects of post-awakening light exposure on the cortisol awakening response in healthy male individuals | 10.1016/j.psyneuen.2019.05.016: https://sci-hub.hkvisa.net/10.1016/j.psyneuen.2019.05.016
- Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing | Huberman Lab Podcast #84 - YouTube: https://youtu.be/h2aWYjSA1Jc?t=1865 [à 31:05]
- Littré - routine - définition, citations, étymologie: https://www.littre.org/definition/routine
- The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor - ScienceDirect: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109
- Frailty: implications for clinical practice and public health - The Lancet: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)31786-6/fulltext
- The geroscience agenda: Toxic stress, hormetic stress, and the rate of aging - ScienceDirect: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163720303020?via%3Dihub
- Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing | Huberman Lab Podcast #84 - YouTube: https://youtu.be/ulHrUVV3Kq4?t=7301 [à 2:01:41]
- The Biology of Human Resilience: Opportunities for Enhancing Resilience across the Lifespan | 10.1016/j.biopsych.2019.07.012: https://sci-hub.hkvisa.net/10.1016/j.biopsych.2019.07.012
- What Is Stress Resilience and Can It Be Learned?: https://www.brainfacts.org/diseases-and-disorders/mental-health/2018/what-is-stress-resilience-and-can-it-be-learned-071018
- Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing | Huberman Lab Podcast #84 - YouTube: https://youtu.be/ulHrUVV3Kq4?t=7286 [à 2:01:26]
- Antifragile: Things That Gain from Disorder | Nassim Nicholas Taleb | Talks at Google https://youtu.be/S3REdLZ8Xis
- Antifragility and antiinflammaging: Can they play a role for a healthy longevity? - ScienceDirect: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568163722002781